座ってできる筋トレ!デスクワークでお腹を鍛える方法

Yくん
デスクワークで体を動かす機会が中々ない。
お腹周りが気になる。筋肉はつけたいけど、ジムなどに行ってガチでトレーニングはちょっと・・・。
気軽に運動を始めてみたい!

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・一番の基本は正しい姿勢
・椅子に座ってできる筋トレ8選
・隙間時間で筋トレを行おう

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。大学生活、インターンとデスクワークが多い最近。なかなか、効率よく筋トレができないのが悩みでした。
今回は効率よく座りながらできる筋トレを8つ紹介したいと思います。
どれもデスクワークをしながら「ながら筋トレ」ができる優れたトレーニングです。
仕事中のリフレッシュにも最適です。
この記事を読んで、筋トレ、ダイエットを効率よく行いましょう!
※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは今までの筋肉の付け方に対する考え方が変わっています。

座ってできる筋トレ!デスクワークでお腹を鍛える方法

一番の基本は正しい姿勢

一番の基本は正しい姿勢

Yくん
デスクワークで筋トレなんて本当にできるんですか?
結論から言うと、デスクワークをしながら(座ったまま)筋トレを行うことは可能です。
しかもその1番の基本は「普段の座っている姿勢」です。正しい姿勢は筋トレを行うにあたって基本的な姿勢となっています。
また、正しい姿勢は腹筋を引き締める効果もあるので、知らないうちに筋肉を使っているのです。
まずは自分の座っている姿勢が正しい姿勢なのか確認しましょう。
【正しい姿勢での座り方】
1.座骨を椅子の座面に対してしっかりとつけて体重を乗せます。
2.腰椎の弯曲を意識しましょう。
3.ヘソの下あたり(丹田)に軽く力を入れるようにします。
4.肩の力は抜きましょう。アゴを少し引いた状態にします。
5.頭のてっぺんから一本の糸が出ているイメージを持ち、天井の方に引っ張られるのをイメージします。
6.上半身全体が天井にまっすぐ引っ張られているのをイメージしましょう。
7.体全体がリラックスして、軽く感じられるような状態が正しい状態での座り方です。
この状態で座るだけで普段より疲れが軽減できます。ポイントはリラックスした状態で座ること。姿勢が左右のどちらかに傾いてしまうと負荷がかかってしまい長時間の作業を行ったりすると身体にとって負担になってしまいます。
【デスクワークの時での正しい姿勢】
1.座り方は正しい座り方で座ります。
2.パソコンのキーボードに手を置いた時に、肘が90~100°になるのが理想です。
3.肘がデスクの上に乗るようにデスクに近づきましょう。
4.デスクトップパソコンの場合は、ディスプレイの位置を調整しましょう。
正しい姿勢はインナーマッスルを鍛えることにも繋がります。そのため、基礎代謝がUPするので自然に痩せやすい身体作りを行うことができます。
さらに姿勢が良いだけで周囲からやる気があるように見えるので好感度もUPします。正しい姿勢にするだけで一石二鳥の効果を得ることができるのです。

椅子に座ってできる筋トレ8選

椅子に座ってできる筋トレ8選

Yくん
なるほど。まずは正しい姿勢をとることが筋トレにつながると言うことが分かりました。普段の座り方について見直してみます!
椅子に座って実際にできる筋トレについて知りたいです!
今回は部位ごとに鍛えられる筋トレをまとめました。

1. 二の腕を簡単に引き締められる。二の腕引っ張りエクササイズ

夏場など、これから肌の露出が増えるシーンが増えると思います。そんな時に気になるのが二の腕周りについているお肉です。タプタプの二の腕の解消をするためには「上腕三頭筋」と言う腕の外側の筋肉を鍛えるのが効果的です。

【やり方】
1.お腹の前で手のひらが向き合うように両手を上下に重ねましょう。
2.その状態で左右の指同士を外側に向けて引っ張ります。
3.その状態を10秒キープします。

この動作を左右で行い1セットとし、3セットを行うようにしましょう。ポイントとしては二の腕が引っ張られているのを感じながら行うことです。仕事の休憩時間中、3分もあればできる簡単なエクササイズです。

2. 二の腕をこっそりシェイプアップ。テーブル腕立て伏せ。

先ほどのエクササイズと同じ二の腕部位ですが、こちらのエクササイズはほとんど動かなくてもできるエクササイズです。普段の業務中、疲れたなと思った時にすぐできるのでおすすめです。

【やり方】
1.こぶしを軽く握り、両手を机の上に置きましょう。
2.両手で机をしたの方向に押します。
3.その状態を10秒キープします。
4.10秒たったら両手を机の下に持っていきパーの状態で上方向に持ち上げるよう力を入れます。
5.この状態を10秒キープします。

この動作を左右で行い1セットとし、3セットを行うようにしましょう。ポイントとしては二の腕が引っ張られているのを感じながら行うことです。こちらの筋トレはすぐに実践できるのが推奨できるポイントです。

3. 腹筋も鍛えることができます。ドローインオンザチェア

座った状態で腹筋を鍛えることも可能です。ドローインオンザチェアでは腹横筋という腹筋でもインナーマッスルと呼ばれる部位に含まれる部分を鍛えることが可能です。この筋肉は息を吐く際に使われる筋肉でもあります。
腹部を守るコルセットのような役割があるこの腹横筋。この筋肉を鍛えることにより下腹がぽっこり出るのを防ぐことができます。

【やり方】
1.正しい姿勢で浅めに椅子に座ります。
2.2秒かけてゆっくりと息を吸い、お腹を凹ませます。
3.吸いきった状態で2秒キープします。
4.腹筋に力が入っているのを実感しながら4秒ほどかけてゆっくりと息を吐きましょう。

このトレーニングは呼吸法によるトレーニングです。とっても簡単なトレーニングですので、仕事の合間にいつでも行うことをオススメします。少し意識を変えるだけでどんな場面でも身体を鍛えることはできるのです。

4.椅子に座ったまま行える腹筋トレ。チェアクランチ

腹筋の筋トレというと寝そべりながら行うトレーニングをイメージしますよね。しかし、ここで紹介する筋トレは椅子に座ったまま行うことができます。

ドローインオンザチェアと違いシックスパックである腹直筋を鍛えることができます。椅子から立ち上がるなど、日常の動作でも必要になってくる重要な筋肉なので、鍛えて損はないです。

【やり方】
1.正しい姿勢で座りましょう。
2.腕をまっすぐと下に降ろして椅子の側面を両手で掴みます。
3.腹筋を意識しながら両膝を合わせた状態で足を胸の方へと引き上げます。
4.リラックスした状態で元の位置へ戻しましょう。

10回を1セットとして3セット行うようにしましょう。腹筋を意識しないと効果が下がってしまうので、しっかりと負荷がかかっていることを意識して行いましょう。

5.足のむくみ解消に効果的。シーテッドカーフレイズ

足がむくみやすい原因としてあげられるのが筋力の衰えです。デスクワークを行なっていると足を使うことが少なくなってしまうため、筋力が衰えやすくなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、水分や老廃物を上半身に送ることができなくなってしまい、結果として下半身に老廃物などがたまってしまいます。それにより下半身がむくんでしまうのです。

ふくらはぎの筋肉は大きく、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋(インナーマッスル)に分類できます。どちらも足首を伸ばした時に使われますが、腓腹筋は膝が伸びた状態の時に使われ、ヒラメ筋は膝が曲がった状態のときに使われています。

ここではヒラメ筋を鍛えられるシーテッドカーフレイズという筋力トレーニングを紹介します。

【やり方】
1.正しい姿勢で椅子に浅く座りましょう。膝は90度に曲げます。
2.両手で両膝を押さえ込むように下方向に力をかけましょう。
3.この状態で、かかとをゆっくりと上げて、ゆっくりとおろすという動作を繰り返します。

20回を1セットとして3セット行うようにしましょう。ヒラメ筋は鍛えていないと初めはトレーニングをしていてきついと感じるかもしれません。痛みを感じたらストップしましょう。

ヒラメ筋を鍛えて引き締まった美脚を手に入れることが可能です。

6. 肩こりにはアームリフトで対策しましょう

肩こりの原因は僧帽筋の衰えです。僧帽筋を鍛えることで、血液の循環をスムーズにすることが可能です。

【やり方】
1.正しい姿勢で椅子に座りましょう。顔の前で手のひらと両ひじを合わせます。
2.手のひらと肘をくっつけたままの状態で垂直方向に引き上げます。
3.上げきったらゆっくりと戻しましょう。

この動作を5~10回行いましょう。簡単なトレーニングなので休憩時間に最適だと思います。

首回りの筋肉をよりトレーニングして肩こりを改善したい人は【首回りの筋トレは自宅でできます。自宅でできる首の筋トレ方法まとめ】という記事により本格的なトレーニング方法、効果的なストレッチ方法が記載されています。よかったらこちらの記事も合わせて読んでみてください。

7.上腕二頭筋はペットボトルで鍛えられます。ペットボトルバイセップカール

上腕二頭筋は力こぶです。ここを鍛えると見た目の印象がグッと閉まるので鍛えるのをオススメします。

【やり方】
1.正しい姿勢で座りましょう。
2.片手にペットボトルを持ちます。
3.ペットボトルを肩に引き寄せるようにし、まっすぐ曲げましょう。

15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。上腕二頭筋は専用なバーベルやダンベルがあるとより効果的に鍛えることができます。しかし、職場に持ち込むのは難しいですよね。そういったときは身の回りにあるペットボトルなどを代用してトレーニングを行うことは可能です。

8.体幹トレーニングで全身に刺激を。レッグエクステンション

椅子を活用することで、体幹トレーニングを行うことも可能です。体幹トレーニングを行うことによって身体のインナーマッスルを鍛えられるので基礎代謝の向上に繋がります。見た目は静かな体幹運動ですが、腹直筋下部から大腿四頭筋にかけて重点的に鍛えることが可能です。
見た目としてはぽっこりお腹が改善できます。

【やり方】
1.正しい姿勢で座りましょう。
2.椅子の座面の橋を両手でしっかりと握り、両膝を抱えて胸に近づけます。
3.両手で身体全体のバランスをとりながらうゆっくりと膝を伸ばしましょう。

連続で10回行うことから実践してみましょう。動作中は常に脚は浮かせたままにし、脚が床につかないように注意しましょう。ポイントとしては辛い場合は椅子の背もたれに寄りかかっても構わない点です。1日あたり1〜2セット行いましょう。

参考動画

参考動画をいくつか紹介します。

【筋トレ】イスに座ったままできる3分筋トレ【全身編】

全身のトレーニングを3分間で行えるトレーニング方法です。手軽にチャレンジできると思います。

 

【初心者向け】イスに座ったままできる5分間の腹筋トレーニング!

腹筋を重点的に紹介しているトレーニング動画です。負荷強度は自分で変えることができるので取り組みやすいと思います。

 

【筋トレ】自宅で簡単、椅子を使ったエクササイズ30種!

今まで紹介した動画より少し負荷強度が高いトレーニングが紹介されています。中級者以上の人にオススメできる動画です。自重でしっかりと鍛えることができます。

隙間時間で筋トレを行おう

いかがでしたか。隙間時間でも椅子に座りながら効率的に筋トレを行うことは可能です。
自分にあったトレーニング方法で無理なく継続させましょう。

筋トレ・ダイエットを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!