プロテインは飲むだけでは効果がない?【ヒント:タンパク質含有率】

Yくん
筋トレをしているのにイマイチ効果がない。
ダイエットのためにプロテインを飲んでみたい。
プロテインの効果・種類がイマイチわからない。

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・プロテインって何?
・プロテインには3種類あります
・プロテインを飲むタイミング
・プロテインを飲む際の注意点

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。筋トレってなかなか効果が出にくいので続けることが難しいですよね。
今回は筋トレ・ダイエットを行う際にオススメのアイテム、プロテインについて飲み方から種類まで詳しく解説していきたいと思います。
この記事を読んで、筋トレ、ダイエットを効率よく行いましょう!
※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレ、ダイエットに対しての意識が前向きになっているはずです。

プロテインは飲むだけでは効果がない?【ヒント:タンパク質含有率】

プロテインって何?

プロテインって何?

Yくん
そもそもプロテインって何なのでしょうか?
プロテインとは英語で「タンパク質」を意味しています。私たちの身体の構成はタンパク質と水分によってできていると言っても過言ではありません。
骨や内臓、筋肉、血液などを作るためにはタンパク質が必要不可欠です。
筋肉を鍛えるために筋トレなどをしている人は通常時よりも多くのタンパク質が必要となります。
このタンパク質が不足してしまうと身体に様々なトラブルを引き起こす原因となります。

なぜプロテインを飲むことが重要なのか

プロテインを飲む理由は「タンパク質の補給」です。

タンパク質は身体組織を保つために必要です。スポーツをしている人、筋トレをしている人は通常の時より多くのタンパク質が必要です。

その不足しているタンパク質を食事から摂取するにはかなりバランスに気をつけて食生活を送らなければいけません。その手助けをしてくれるのがプロテインなのです。

1日に必要なタンパク質の目安

そもそも1日に必要なタンパク質はどのくらいの量なのでしょうか。

運動程度必要なタンパク質量(体重1キロあたり)
何も運動をしていない人0.8~0.9g
軽い運動をしている人1.2~1.5g
筋肉、体重を増やしたい人2g

このように、筋肉や体重を増やしたい人は通常の人の2倍以上のタンパク質を摂らなくてはいけません。体重60kgだとしても120gです。「120gなんて楽勝じゃん!」そう思う方もいるかもしれません。しかし、卵(1個12g)に換算したら10個分です。そう考えるとかなりきついですよね。

プロテインのメリット・デメリット

プロテインを飲むメリット

プロテインは体に適切な量を摂取するのが難しいタンパク質を効率よく簡単に摂取することができるのが一番のメリットと言えるでしょう。また、通常食べ物からタンパク質を取る場合は、同時に不適切な量のカロリーや脂質を摂取してしまうことがあります。プロテインはタンパク質を効率よく摂取することができるため、カロリーや脂質の摂取を抑えやすいです。さらに体に吸収しやすい形状になっているため、筋肉を作る成分として即効性があります。

プロテインのデメリット

現在のプロテインにはタンパク質の他に様々な栄養素が含まれているものが主流となっています。そのため、プロテインを摂取した上に脂質やタンパク質を普段の食事で気にしないで摂取してしまうと過剰に摂取してしまう場合があります。注意しましょう。

また、プロテインダイエットなどを考えている人はプロテインだけで空腹感を満たすのは難しいことを念頭に置いておきましょう。

プロテインには3種類あります

プロテインには3種類あります

プロテインには大きく分けて3種類あります。どのような身体を作りたいのかによって使い分けることが必要です。

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは最もオーソドックスなタイプのプロテインです。牛乳が原料で、筋肉の主成分である「必須アミノ酸」や「BCAA」を多く含んでおり、筋力トレーニングを行った後の筋肉修復に効果があります。身体への吸収が早いので「筋肉をつけたい」時や、「ガッチリとした身体づくりをしたい」といった方におすすめできるプロテインです。

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。こちらのプロテインには「グルタミン」という成分を多量に含んでいます。ホエイプロテインよりゆっくりと吸収されるため、ダイエットなどでプロテインを利用する時におすすめできます。

ソイプロテイン(植物性)

植物性のプロテインの主流がソイプロテインです。原料は名前の通り大豆です。
吸収はカゼインプロテインと同じくゆっくりとしていて、腹持ちが良いです。
大豆には美肌や脂質代謝の促進、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけを落としたいような人におすすめできるプロテインです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミング

運動後30分以内にとる

プロテインを飲むベストタイミングは「運動後30分以内」です。やはり筋肉のゴールデンタイムに吸収率が上がるため、運動後30分に摂取した方が良いようです。

運動後に摂取するタンパク質のろうは体重1キロに対して0.25~0.4gが適量です。一般的に20~30gくらいです。
プロテインを飲んだからといって短期で身体が変わるわけではありません。長いスパンで見て、コンスタントに「運動後にプロテインを摂取する」ことを続けることが、理想のボディを作るためのポイントです。

就寝前にとる

就寝中は筋肉量を増やすために必要な成長ホルモンが起きている時より多く分泌されます。そのため、就寝前にタンパク質を補うことで、吸収率をあげ、筋肉量を増やすことができます。

就寝直前は消化器官に負担をかけてしまうので、就寝の1〜2時間前に摂取しましょう。運動した日に飲むのがベストです。

間食としてとる

プロテインは間食に最適です。運動開始1時間前くらいにプロテインを間食として飲めば、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。

食事と一緒にとる

食事でとるタンパク質が不足している人は、炭水化物と一緒にプロテインを飲みましょう。
糖質不足によるエネルギー不足が防げます。
糖質不足でエネルギー源がない場合、不足したエネルギーにタンパク質が使われてしまいます。

就寝前に摂取する

人間は就寝中筋肉量を増やす役割を担っている成長ホルモンが多く分泌されています。そのタイミングでプロテインを摂取することでタンパク質を補い、吸収を高めるので筋肉量を増やすことが期待できます。

ただし就寝直前にプロテインを飲むのはやめましょう。就寝直前に飲食を行うと消化器官に負担をかけやすくなってしまいます。プロテインを飲むのは遅くても寝る1〜2時間前に飲むのがベストです。運動した日の夜に飲むようにしましょう。

プロテインを買うときのチェックポイント

プロテインを買うときのチェックポイント

Yくん
プロテインを購入するときのポイントを教えてください。

継続して購入し続けることができる値段かどうか

プロテインは食品です。1回飲んだだけで筋肉が現れるわけではありません。継続して摂取することが必要です。継続して摂取するためには値段も重要になってきますよね。最近ではドンキ・ホーてやコストコなどで安い価格のプロテインも多く購入されるようになりました。

また、海外の通販サイトなどのプロテインはドラックストアやスポーツショップの価格より安価に販売されていることもあります。値段が安いプロテインは質が悪いのではないかと思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コスパの良い商品を選ぶことが重要です。

タンパク質含有率を確認する

プロテインを購入するときのチェックポイントとして「タンパク質含有率」をチェックしておきましょう。タンパク質含有率は、摂取したプロテインの中にどのくらいの量のタンパク質が含まれているかを表している数値のことです。例えば、タンパク質含有率が60%の場合、100gプロテインを摂取したら60gのタンパク質を摂取することができるということです。タンパク質含有率が高ければ高いほど、少ない摂取量で多くのタンパク質が摂れるのでおすすめです。

プロテインを飲む際の注意点

プロテインを飲む際の注意点

Yくん
プロテインを飲む際の注意点を教えてください!

プロテインは過剰摂取はNG

プロテインには適正な摂取量があります。厚生労働省のデータによると1日に体重1kgあたりに最低でも0.65gのタンパク質が必要です。

しかし、タンパク質を食事で摂るのは難しいです。体重70kgで体脂肪率が20%の人と仮定した場合、1日1126程度のタンパク質を摂るのが理想とされています。食事から取れるプロテインが50g程度でしょう。残りの50g程度あをプロテインで補うのが理想です。

プロテインを過剰摂取してしまうと、その全てが筋肉に吸収されるわけではありません。カロリーオーバーになり、太ってしまう原因になることもあります。タンパク質の合成・分解には負担がかかるため、お腹の調子が悪くなってしまう人もいるようです。

ダイエットに効果があるプロテイン

満腹感が持続する「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」を摂取することで食事を1食分置き換えすることも可能です。また、ダイエット時に不足しがちなタンパク質を補うこともできます。

ダイエットをしながら筋肉をつけたい人は「ホエイプロテイン」を摂ることでタンパク質の吸収率が上がるので、筋肉が効率的に着く事ができます。筋肉がつく事で基礎代謝が上がり脂肪を燃焼させてくれますよ。

まとめ

いかがでしたか。プロテインは効率よく自分に合うものを摂取する事で理想の体型になるサポートをしてくれます。

しかし、筋トレ・ダイエットを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!