首回りの筋トレは自宅でできます。自宅でできる首の筋トレ方法まとめ

Yくん
首が細いせいで全身のバランスが悪く見える。
小顔効果を出したい。
首のたるみを改善したい。

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・首のメカニズム。首回りを支える筋肉の紹介
・首を筋トレで鍛えるメリット
・自宅でできる首のトレーニング方法

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。筋トレってなかなか効果が出にくいので続けることが難しいですよね。
今回は効率よく首周りの筋肥大ができる方法について詳しく紹介したいと思います。実は筋トレをするだけでは筋肉って大きくならないんです!
この記事を読んで、筋トレ、ダイエットを効率よく行いましょう!
※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは今までの筋肉に対する考え方が変わっています。

首回りの筋トレは自宅でできます。自宅でできる首の筋トレ方法まとめ

首のメカニズム。首回りを支える筋肉の紹介

首のメカニズム。首回りを支える筋肉の紹介

Yくん
そもそも首の定義って何ですか?
深く考えたことがなかったです。
首とは頸部のことを指します。頭と胴体を繋ぐ部分ということです。
首は背骨より上の7つの椎骨によって構成されており、前部分を胸鎖乳突筋、横から後ろ部分を僧帽筋という筋肉で支えています。
首には、生命を守るための大切な器官がたくさんあります。そのため、首を鍛えることで様々なメリットがあります。

首を支える筋肉は大きく2種類

首を支える筋肉は大きく分けて2種類あります。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の側面に1本ずつ斜めに向かっている筋肉です。首の後ろ側に同じように1本ずつある頭板状筋と連動して働いており、首を曲げる時や、回転させるときにこの2つの筋肉が収縮、伸張します。

胸鎖乳突筋の作用としては日常生活では、起き上がる際や、頭をあげるために使われています。
肩こりが多い人は、自重の頭の重さに胸鎖乳突筋が耐えられない場合があり、胸鎖乳突筋が少ない可能性があります。また、リンパが近くに通っているため、肩凝り、首凝りが発生している場合、胸鎖乳突筋も張ることがあります。

スポーツでは、格闘技やラグビー、相撲など頭への衝撃のリスクがあるスポーツで、怪我防止のための筋肉として重要な筋肉となっています。

僧帽筋

首の見た目の太さは僧帽筋の発達具合によって決まります。なぜなら、僧帽筋は人間の背中の一番表側にある筋肉だからです。

僧帽筋が首に対して働く働きは首を後ろにそらす動作や、首を横に倒したり、肩甲骨を寄せたり肩をすくめたりする際に働きます。

僧帽筋は首だけでなく、肩や肩甲骨など幅広く体の動きに関係する筋肉です。この筋肉を筋トレによって鍛えることにより、首に安定感が生まれます。また、全身の連動する筋肉がスムーズになり、運動の手助けをしてくれます。

首を筋トレで鍛えるメリット

首を筋トレで鍛えるメリット

Yくん
首を筋トレで鍛えるメリットは何ですか?

首が引き締まり綺麗に見える

首回りは加齢によりたるんでしまったり、シワができてしまいます。そうなると外見の印象も悪くなってしまいます。首は顔と同じく露出されています。人目につく部分ですので、首が太いと体型以上に太っているように見えたり、ガタイが良い印象が付いてしまいます。

胸鎖乳突筋を鍛えることにより、首を引き締めることができれば外見も以前より自信が持てるルックスになるはずです。首が細いとファッションでも合わせやすい服が増えるので、おしゃれライフを送ることができるはずです。

二重あごを解消できる

フェイスラインは加齢や体重が増加することが原因で、二重アゴのようになってしまいます。二重あごになっているだけでマイナスな印象を相手に与えてしまいますよね。

胸鎖乳突筋を鍛えると、周辺の脂肪を燃焼させてれる効果もあります。それにより、あご周りの脂肪を燃焼し、二重あごを防止することが可能です。また、血液やリンパの流れも活発になり、顔周りの老廃物が排出されやすくなります。見た目がスッキリとするので小顔効果を期待できます。

首の怪我のリスクが減る

胸鎖乳突筋は鍛えることによりスポーツ面で怪我の防止に繋がります。胸鎖乳突筋を鍛えると頭を支える筋肉が増加するので、衝撃などに対して強くなります。

激しい運動をしている人は胸鎖乳突筋を鍛えておくと怪我のリスクを減らすことができるでしょう。

現代人の特徴としてスマホの時間が長いことが挙げられます。長時間のスマホは同じ姿勢での頚椎への負担が大きくなってしまいます。そのため、怪我のリスクが高まる傾向にあるので、胸鎖乳突筋を鍛えたり、マッサージをしてケアをすると良いでしょう。

肩こりや首こりが予防できる

肩凝りの原因はデスクワークなどによる長時間の同じ作業を行うことによって「血流の悪化」が挙げられます。その他にも、ストレスなどによる上半身の筋肉の硬直状態が原因であることもあります。

胸鎖乳突筋を鍛えることにより、首や肩に力を入れなくても頭を支えることが可能になります。
今まで頭を支えるために使っていた余分な力がなくなるため、肩凝りや首凝りが起きる可能性が低くなります。

肩凝りを解消する時に胸鎖乳突筋をしっかりとマッサージしてあげることもポイントです。マッサージなどのケアを行うことにより改善までのスピードが早くなる傾向にあります。

自宅でできる首のトレーニング方法

自宅でできる首のトレーニング方法

Yくん
胸鎖乳突筋を鍛えることでメリットがたくさんあることが理解できました。
自宅でできるような簡単なトレーニングはありますか?
胸鎖乳突筋を自宅で鍛えることができるトレーニングメニューをいくつか紹介したいと思います。

シュラッグ

シュラッグは僧帽筋を効率よく鍛えることができます。胸鎖乳突筋を鍛えるには土台である僧帽筋を鍛えることも必要です。しっかりと鍛えましょう。

<やり方>
1.椅子に座りましょう。
2.椅子の横から後方の部分を手で持ちましょう。
3.椅子の座面を上に引き上げるように力を入れて肩をあげましょう。
4.肩をすくめた状態で5秒間キープします。
5.ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

シュラッグは10回を3セットほど行うのが理想です。僧帽筋に対して効果的に負荷をかけるため、収縮をさせる時にゆっくりと行うことがポイントです。負荷を上げたい人は10秒間ほどキープさせましょう。

【ジムでのトレーニング方法はこちら】

ネックフレクション

ネックフレクションは胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニング種目の中で、一番効果的かつ簡単な鍛え方の一つに上げられます。

肩凝り予防やフェイスラインの引き締めまで様々な悩みに対応できるトレーニングですので、まずは試してみましょう。

<やり方>
1.平らな場所に仰向けに寝ます。ては頭の後ろで軽く組んでおきましょう。
2.アゴを自分の胸元に近づけるようなイメージで、首から上だけを小さく持ち上げましょう。
3.ゆっくりと元の仰向け状態に戻るように、首を下ろしていきます。

2~3を10回を1セットとし、負荷をかけたい人は3セットほど行いましょう。ポイントとしては、腹筋を使わずに首を動かす意識を持つことです。胸鎖乳突筋が使われているイメージを持って行いましょう。また、動作を早く行ってしまうと筋を傷める原因になるのでゆっくりと行いましょう。

【参考動画】

ネックラテラルエクステンション

ネックラテラルエクステンションは、首の側面に負荷をかける鍛え方です。首の側面は普段使わない筋肉です。その筋肉を一番効果的に鍛えられるのはこの筋トレでしょう。

ただし、あまり普段使わない筋肉なのでいきなり動かし過ぎないように気をつけましょう。

<やり方>
1.横向きに寝て、体の下側にある腕を肩の真下につくようにします。
2.頭の横に重りを乗せて、2の逆側の手で支えます。
3. 首を傾けるように、上に持ち上げて元に戻します。
4を15回繰り返し1セットとします。これを3セット左右で行いましょう。このトレーニングは負荷強度が比較的低いため、より強度を上げたい人は重りの重量を増やして筋肉への負荷を大きくしましょう。
【参考動画】
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ネックエクステンション

ネックエクステンションは僧帽筋の上部を鍛えられるトレーニングです。このトレーニングでは首の上部以外の僧帽筋も一緒に使われます。そのため、負荷を上げても刺激が足りないケースもあります。より負荷をかけたい方は、キープ時間を長くするなどして強度を増やしましょう。

<やり方>
1.床にうつ伏せ状態になります。
2.頭をゆっくりと持ち上げます。
3.持ち上げた状態で5秒間キープします。
4.頭をゆっくりと下ろしましょう。

このトレーニングを15回で1セットとし、3セット行いましょう。今までに紹介した筋トレ方法と一緒に組み合わせることでより効果が上がります。

【参考動画】

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチを紹介

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチを紹介

胸鎖乳突筋は筋トレを行なった後しっかりとストレッチを行いましょう。ストレッチを行うだけで肩凝りや首凝りが改善する場合もあります。
ここではいくつか首回りの筋肉をほぐす動画を紹介します。

【首こりマッサージの基本!胸鎖乳突筋をほぐす方法 頭痛解消にも効果的】

【1分ストレッチで肩こり&頭痛を緩和!「胸鎖乳突筋」のほぐし方】 

首周りを鍛えて毎日の生活を快適にしよう

いかがでしたか。首周りの筋肉は普段あまりスポットライトを浴びにくい箇所ですが、鍛えることにより得られるメリットはかなり多いです。

筋トレ・ダイエットを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!