家にいて暇だから筋トレを始めてみたい！
本記事の内容
・太ももが太くなる原因って何？
・「骨盤の歪み」を直す体幹トレーニング
・太ももを細くする筋トレメニュー
・太ももを細くする有酸素運動を紹介
・むくみ解消にはストレッチが有効です
この記事を書いている私は、大学2年生です。趣味はカフェ巡りとピラティスです。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。特に太もも周りのお肉って落ちづらいですよね。
今回は私が実践して実際に効果があった筋トレ方法を紹介したいと思います！
太もも周りをギュッと細くしましょう！
※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレを初めているはずです笑！
太ももを細くするテクニック！簡単筋トレメニュー知ってますか？
太ももが太くなる原因って何？
自分がどのタイプなのか見極めましょう。
1.太ももに脂肪がついてしまう
多くの人が当てはまる原因として挙げられるのが「脂肪がついてしまう」ことです。
普段の運動不足や、日常生活でデスクワークが多い人は太ももに脂肪が溜まりやすい状態になってしまっています。
太ももに脂肪が多い人は、有酸素運動や筋トレ、マッサージ等で解消することができます。
特に筋力トレーニングを行うことで、脂肪を燃焼させることができるのでオススメです。
太ももの脂肪を一番効率よく細くするには、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、筋トレで基礎代謝を向上させて痩せやすい体質を作ることが一番の近道です。
2.骨盤の歪み
骨盤の歪みも太ももが太くなってしまう原因の一つと言えます。
骨盤が歪んでしまうことによって、股関節の横にある骨がずれてしまいます。
そうするとずれてしまった骨と骨盤の間に脂肪が入り込んでしまうのです。結果として太ももが太くなってしまいます。
骨盤の歪みによって蓄積されてしまった脂肪は筋トレなどでも中々落としづらいです。
骨盤の歪みを直すような体幹トレーニングが必要になってきます。
骨盤の歪みを直す体幹トレーニングについては後ほど詳しく説明していきますね。
3.筋肉によって太くなってしまう
これは男性に多く見られるのですが、固い筋肉と脂肪が混ざってしまっている状態です。
スポーツを日頃からやっている人が太いのは筋肉太りが原因です。
高校時代部活をやめると足が細くなったりしますよね。それはこの筋肉太りに該当します。
筋肉太りは固い筋肉と脂肪が太ももについてしまっている状態です。有効なのは有酸素運動とストレッチやマッサージです。
有酸素運動で脂肪を減らしつつ、ストレッチやマッサージで固い筋肉をほぐしていくことが必要です。これにより、筋肉があっても細く、しなやかで美しい脚が出来上がります。
4.太ももがむくんでしまっている
むくみが起きる原因は筋肉の凝り固まりです。筋肉が硬くなってしまうことにより血流が悪化してしまいます。
デスクワークで同じ姿勢で仕事をしていたり、アルコールを日常的に多く摂取している人はむくみやすい傾向にあります。
むくみは血流を良くすることで改善できます。そのため、マッサージやストレッチが一番効果的です。
太ももの理想のサイズは？まずは自分の太ももを測ってみよう
４つの原因がわかったところでまずは理想の太もものサイズを考えましょう。目標をしっかりと立てることでやる気もアップします。
ワコールの人間科学研究所の調べに夜と理想的な美脚のサイズは
身長 × 0.31 ＝ 理想的な太もものサイズ
とされています。身長１６５cmの人の場合、51.2cmが理想です。
まずは自分の目標を設定しましょう。
太ももの正しい測り方は、何も履かずに脚の付け根から3cmのところを測ります。この数値が自分の現在の数値です。
「骨盤の歪み」を直す体幹トレーニング
まずは、一番痩せにく原因である「骨盤の歪み」から見ていきましょう。
骨盤の歪みを改善するには、骨盤周りのインナーマッスルを鍛える必要があります。
骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるのに一番有効なのは「体幹トレーニング」です。
体幹とは首から下、両腕、両足を除いた部分のことです。
今回はインナーマッスルを鍛えるのに効果的な腹横筋と下腹斜筋の体幹トレーニングを紹介します。
腹横筋トレーニング
1.床に仰向けになり、膝を立てます。膝が９０度くらいになるようにしましょう。
2.両手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作ります。その手の三角形を骨盤の上にのせます。
※正しい骨盤の位置は恥骨に人差し指を合わせると腰骨のあたりに手首がきます。この三角形が床と平行になるのが正しい位置です。
3.腰骨に手を当てて、息を大きく吸います。吐くときにお腹に力を入れてへこませます。
へこませる時に声を出しましょう。お腹の筋肉が硬くなるのを意識してください。
これを３セット行います。
下腹部トレーニング
1.仰向けになり、下腹部に力を入れます。おへそを沈めるようなイメージで背中を床にしっかりつけましょう。
2.骨盤の三角形を自分のように寄せます。
3.お腹に力を入れてへこませます。
4.おへそから指４本分下を手で押さえましょう。
5.膝を曲げたまま、右足と左足を持ち上げます。この際、お腹が出てしまう人はしっかりとお腹に力を入れてへこませてください。
6.両足を一気に床に向かって下ろしましょう。下ろしたらまた持ち上げます。
7.両足を下ろしているときにお腹が出てきてしまったり、背中が浮いてしまったらそこからまた両足を上げて下げます。
5回から１０回繰り返しましょう。
太ももを細くする筋トレメニュー
太ももを細くするには脂肪を燃焼させてくれる筋肉を増やす必要があります。筋トレメニューも紹介していきます。
スクワット
筋肉は大きい部分を使うと基礎代謝をあげるのにより効率的です。人体の筋肉で多いと言われているのが太ももの筋肉です。この部位を使う筋トレとして「スクワット」をおすすめします。
1.足は肩幅程度に開くのが理想的です。ては頭の後ろに組みましょう。
2.腰を落とす際に太ももが床と水平の状態まで落とし込みましょう。
3.まずは15回行いましょう。慣れてきたら３セットが理想です。
お尻を太ももの位置より下に落としてしまうと負荷がかかり過ぎてしまいます。
腰と太ももが平行になることを忘れないようにしましょう。
ヒップアブダクション
体を横にしながら寝ながら行える「ヒップアブダクション」を紹介します。
このトレーニングならテレビを見ながら簡単に行えるので継続して行えると思います！
1.柔らかい敷物の上に横向きで寝ます。
2.床についている足の膝を軽く曲げましょう。
3.ては床につきます。その状態で上半身のバランスをとりましょう。
4.上側の足を伸ばし、ゆっくりと上に上げましょう。
5.限界まで上げます。その状態でゆっくりと元に戻しましょう。
１５回で１セットです。これを両足２セットずつ行いましょう。
ヒップアブダクションの効果を最大限にするためには、足を上げるときにお尻や太ももの間に力を入れることです。お尻に意識をすると引き締まったヒップラインも手に入れることができますよ。
おすすめの筋トレ動画を紹介
ここでは太ももを細くする筋トレのお勧め動画を紹介します。
【簡単ながら筋トレ◆ワイドスクワットで太もも&腹筋背筋も鍛えられる！池田真子】
【たった２分で脚が細くなる！美尻エクササイズ】
太ももを細くする有酸素運動を紹介
筋トレと一緒に行って欲しいのが有酸素運動です。有酸素運動を取り入れることによって筋肉質で細い太ももを作ることができます。
有酸素運動ってなんなの？
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるような運動エネルギーに、酸素を使うような運動のことを言います。
短期間で一気にパフォーマンスを行う無酸素運動とは違い、ジョギングや水泳、エアロビ、ヨガなど時間をかけながら、中程度の負荷をかけて行う運動のことを指します。
ランニング
ランニングは有酸素運動の中でも消費カロリーが高い部類に入ります。高い脂肪燃焼効果を得ることができます。太ももの筋肉を直接刺激するので太もももを細くしたい人にはおすすめです。
ランニングは２０分間を目標に行いましょう。距離ではなく時間を走ることがポイントです。
ウォークング
「ランニングはちょっときついな…」という方にはウォーキングからスタートするのをお勧めします。
ウォーキングも脂肪をきちんと燃焼させてくれる有酸素運動です。
ウォーキングもランニングと同様２０分間を目安に取り組みましょう。
有酸素運動は２０分間からが目安です。しっかりと腕を大きく振りながら歩くことを心がけてください。
エアロバイク（自転車）
自転車は太ももの筋肉を刺激するのに最適な有酸素運動です。また、ジムなどにエアロバイクがあるので簡単にトレーニングを行うことができます。
エアロバイクは３０分間が目安です。
慣れてきたら坂を登るなどして太ももに負荷をかけましょう。同時に筋トレの効果も得ることができます。
むくみ解消にはマッサージが有効です
むくみが原因で太ももが太くなってしまっている人はマッサージが友好的です。
筋トレや有酸素運動を行った後にもこわばった筋肉をほぐすのに有効的です。
タイミングとしてはお風呂で温まった後にリラックスしながら行いましょう。
正しいマッサージの行い方
1.太ももの外側を足の付け根に向かって手を使ってほぐしていきます。
※張っている部分を重点的にほぐしましょう。
2.太ももの内側を脚の付け根に向かってほぐしましょう。
3.太ももの裏側をほぐしましょう。
4.脚の付け根のリンパをほぐしましょう
コツとしては痛すぎない程度に行うことです。強く揉みすぎてしまうと、後日揉み返しがきてしまいます。
あくまで筋肉をほぐして血流を活発にすることに効果があります。脂肪が取れるわけではないので注意が必要です。
【おすすめのマッサージ動画】
まとめ
いかがでしたか？太ももは自分が何が原因で太くなっているのかを理解する必要があります。
特に現代社会ではデスクワークなどによって骨盤の歪みが悪化している人が多いです。
少し体幹トレーニングを行うだけで改善されることもあります。
まずは１ヶ月程度チャレンジし見ましょう！必ず実感できるはずです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
「Compass」では筋トレ情報や、メンズの美容情報について毎日発信しています。
よかったら他の記事も読んでみてください。
それでは今日も行ってらっしゃい！