肩こりが改善する正しい方法【ヒント:筋トレ】

筋トレ初心者さん
肩こりがひどい。筋トレを行ったら返って肩こりが悪化した。肩こりの原因がよくわからない。

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

・あなたの肩こりの原因を探ろう
・肩こりは筋トレで軽減できます
・過度な筋トレは肩こりが悪化する【体験談】
・適切な方法で健康な体を保とう

この記事を書いている僕は、大学4年生です。筋トレは高校生から行なっています。
僕は大学2年生までは自宅で効率の良い筋トレを行なっていました。現在ではジムなどに通ってさらに筋力をつけています。僕は姿勢が悪かったので肩こり、腰痛に悩まされていました。
筋トレ初心者がよく悩んでいる悩みとして、「筋トレに関しての情報が多すぎる」という点があると思います。僕も同じでした。この記事を読んで自分に最適な筋トレ方法を見つけてくれると嬉しいです。

3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは正しい肩こりの改善筋トレ方法についてマスターしていると思います。

肩こりが改善する正しい方法【ヒント:筋トレ】

あなたの肩こりの原因を探ろう

あなたの肩こりの原因を探ろう

筋トレ初心者さん
肩こりはひどいのですが、自分が何が原因で肩こりが起きているのかよくわかりません。
肩こりの原因ってそもそも何なのでしょうか?

筋肉がこる原因は大きく2つある

肩こりは筋肉の緊張によって引き起こされています。
筋肉が凝り固まる=肩こりなのです。
筋肉が凝り固まってしまう原因は大きく2つしかありません。

1つめは使いすぎです。過度に筋肉を使うことによって筋肉が損傷、裂傷してしまいダメージを負ってしまいます。この状態ででは筋肉が緊張してしまい肩こりの状態になります。

2つ目は筋肉を使わなすぎる状態です。デスクワークなどを行なっている人はこの状態が多いのではないでしょうか。今回の記事では、筋肉を使わなすぎる状態の人に向けて、正しい筋トレ方法を紹介しています。

肩こりが起きてしまう原因は、三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋などの筋肉が緊張することです。

まずはそれぞれの筋肉の位置を理解しておきましょう。

・三角筋:肩のあたりになる腕を動かすために必要とされている筋肉
・僧帽筋:首筋から肩、背中の上部までを張っている範囲が広い筋肉
・上腕三頭筋:力こぶを使った時裏側にある筋肉です。腕の2/3を占めています

これらの筋肉が筋肉の緊張によって血管が圧迫されます。
圧迫されることにより肩周辺に不快感や痛みが生じます。これが肩こりです。

次に肩こりの原因となっている生活習慣を確認していきましょう。

肩こりの原因になってしまう生活習慣

悪い姿勢

悪い姿勢の人は肩こりの人が多いです。
僕自身も猫背ですが、猫背など姿勢が悪い人は筋肉が緊張を引き起こしています。

なぜ、引き起こすかというと、肩の上に重いものが乗っているからです。そう、頭です。
人の頭は5〜6キロ程度あります。
猫背の人はこの重みが前に傾くため肩周辺の筋肉に大きな負担がかかります。

この負担が蓄積されることにより、肩こりが発生します。

目を酷使する作業

肩こりは現代病とも呼ばれています。なぜなら、長時間でのデスクワークが増えたからです。
さらに、移動中、でもスマホを見続けています。
目を動かす筋肉が硬直すると、肩周辺の筋肉にも伝わります。
よって、筋肉の緊張、血行不良を引き起こす原因となります。

同じ姿勢での長時間作業

デスクワークで、パソコンに向かって仕事をしている人は注意が必要です。
同じ姿勢のまま長時間作業をすると体の同じ部位に負担をかけ続けることになります。
負担をかけ続ける=筋肉の緊張状態が続くです。
こまめにストレッチ等でリフレッシュすることが必要です。

運動不足

運動をしなくなることで筋力が低下します。筋力が低下しても支える重さは同じです。
よって、筋肉が緊張した状態が続いてしまい、こりが発生します。

ストレス

人間は自律神経の交感神経が優位になると血管が収縮し硬くなります。
つまりコリが発生する原因になります。

ストレスは自律神経の交感神経が優位になります。
人間関係や睡眠不足などでストレスが溜まっている人は注意が必要です。

筋肉が緊張してしまうとこんな悪影響も!

筋肉が緊張してしまうとこんな悪影響も!

筋トレ初心者さん
肩こり以外で筋肉が緊張することで何か影響はありますか?
首こり

首も肩周辺の筋肉と連動しています。
そのため、首の筋肉が長時間下向きに固定される状態などが続くと、首の後ろの筋肉に負荷がかかるため、筋肉が緊張してしまいます。

肩こりが起きている人は首こりも起きている場合が多いです。

手足の冷えやしびれ

筋肉が緊張して、硬くなってしまうと筋肉周辺の血管が圧迫されていまいます。
血管が圧迫されるということは血行が悪くなるということです。
血行不良になると手足の冷えが起きてしまいます。
さらに筋肉周辺の神経が痛むと手足にしびれが出てきてしまいます。

めまい・倦怠感

首、肩周辺の筋肉が緊張してしまうと、周辺の自律神経が乱れてしまいます。
自律神経の乱れはめまいや倦怠感を引き起こす原因となっています。

頭痛

頭痛も筋肉主編の神経が刺激されることによって引き起こされます。
肩こりは肩周辺の筋肉の緊張によって引き起こされますので当然、神経にも影響します。
また、こういったタイプの頭痛は緊張性頭痛と呼ばれています。

肩こりは正しい筋トレで軽減できます

肩こりは正しい筋トレで軽減できます

筋トレ初心者さん
肩こりの原因は筋肉の緊張だったんですね!
肩こりは筋トレなどで解消できるのでしょうか。

肩こりは完全には解消しません

結論から言うと肩こりは筋力トレーニングによって完全に解消できることはありません。
しかし、先ほど肩こりの原因として筋力の低下を指摘したと思います。
正しい方法で筋力トレーニングを行えば、完全な解消まではいかなくても、筋力の衰えや血流の悪さが改善され、肩こりの軽減を行えます。

自宅でできる肩こり軽減筋トレ

椅子を使ったオフィスでもできる簡単筋トレ

【アームバックエクステンション】

この筋トレでは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

1.椅子の側面の端に手を置いて腕を伸ばしましょう。
2.肘の角度が90度近くになるまで、お尻をゆっくりと下げましょう
3.腕を伸ばして1の状態に戻りましょう。
5回でワンセット。1日2回行いましょう。

【リアレイズ】

この筋トレでは三角筋の後部や肩甲骨周り、僧帽筋までバランス良く鍛えることができる筋トレ方法です。

1.椅子に腰をかけます。浅めにかけましょう。
2.頭から腰が一直線になるように意識します。その状態で上半身を前に倒します。
3.肘を軽く曲げて両手を前方に出しましょう。
4.腕を床に平行になるまで持ち上げます。この時上体と腕の位置はそのままです。
5.肩を支点に、腕を大きく横に広げましょう。
※それぞれを10回行い2セット繰り返しましょう。

ペットボトルを使った僧帽筋の筋力トレーニング

【僧帽筋の中部、下部を鍛えることができるトレーニング】

1.肘を軽く曲げ、状態を前方に倒します。
2.腕の力を抜いて、垂直に垂らします。片手に買い物袋などの袋に入れたペットボトルを持ちます。
3.腕は曲げずに、肩甲骨を内側に引くイメージで持ち上げましょう。
4.10回ワンセットです。反対側の手でもワンセット行いましょう。

【僧帽筋の上部を鍛えることができるトレーニング】

1.買い物袋に入れたペットボトルを2つ用意します。(サイズは自由)
2.ペットボトルを入れた袋をそれぞれの手で持ちましょう。この時肩と腕の力を入れてはいけません。
3.腕を曲げず、両肩を上に持ち上げます。その体勢で3秒間キープします。
4.ゆっくりと力を抜き、肩を元の位置に戻します。
10回で1セットです。

前鋸筋の筋トレ①
1.仰向けになります。
2.両腕を組んで肘を伸ばし、天井に向かって突き出します。
3.肘を伸ばした状態で、突き出した手を戻します。
10回でワンセット、3セットが目安です。
<ポイント>
・肩がすくまないように注意しましょう。
・脇をしめるように軽く力を入れておきましょう。

前鋸筋の筋トレ②
1.四つ這いになります。
2.頭は下げた状態で背中の力を抜きましょう。
3.両手で床面を押すように力を入れます。
4.床面を押すように力を入れた状態で、左右に体重を移動させます。

左右へ10回ずつ、3セット程度行いましょう。

<ポイント>
・肩がすくまないように注意しましょう。
・脇は軽く閉めたまま床面を押しましょう。
・肩甲骨は内側に寄せてはいけません。外側に開いて、背中の筋肉が伸びるイメージを持ちましょう。
・左右への体重移動は小さくて大丈夫です。


広背筋の筋トレ
1.膝を伸ばした状態で床に座ります。
2.両手をそれぞれのお尻の横につけます。
3.両手で床面を押し、お尻を持ち上げるように力を入れて、3秒間キープします。

10回ワンセット。3セットが目安です。

<ポイント>
・肩がすくまないように注意しましょう。
・脇を軽く閉めたまま床面を押しましょう。
・腰が丸まってはいけません。骨盤がなるべく立てた状態で行いましょう。

過度な筋トレは肩こりが悪化する【体験談】

過度な筋トレは肩こりが悪化する【体験談】

筋トレ初心者さん
筋トレを毎日しているのですが、肩こりが中々改善されません。どうしてでしょうか?
過度な筋トレはかえって肩こりが悪化します。
僕自身、筋トレにに以上にハマっていた時期があり、毎日継続してトレーニングを行うことが大切だと思い込んでいました。
しかし、筋トレは筋肉を破壊してさらにレベルアップさせる行為です。
そのため、筋肉の緊張状態が続いてしまうのです。
僕もひどい肩こりに悩まされていました。
筋トレは週に3日など、個人の筋肉量にあったトレーニングメニューを設定することが肩こりを
悪化させない大切なポイントです。

筋トレで肩こりが悪化してしまう理由

そもそも筋トレによってなぜ悪化するのか要因をまとめてみました。

・筋力トレーニングのやりすぎ、(筋繊維の損傷、炎症、筋肉が緊張することによって起こる結構不良)
・血行障害のよって引き起こされる疲労物質の蓄積
・偏った筋トレによって姿勢が変化してしまう
肩こりが温めると楽になるという人は、血管が収縮していたものが、暖められることで、
疲労物質が流れてくれるためです。ただし、これは一時的なものなのであまりおすすめしません。
一度にがむしゃらな筋トレを行うことはやめましょう。
今回の記事で紹介した軽い筋力トレーニングから行うことで、肩こりが改善することが見込めます。

専門家に診てもらうのもおすすめ

専門家に診てもらうのもおすすめ

どうしても、肩こり、痛みが改善されない場合がありますよね。肩こりを本気で治したい場合はプロの施術師さんによる施術を受けた方が良いです。

また、ジムのパーソナルトレーナーの方に一度筋トレメニューを考えてもらうのも1つの手です。僕はこれにより、肩に負荷をかけすぎないトレーニング方法を見つけることができました。

適切な方法で健康な体を保とう

筋力をアップさせることは誰もが1度は望んだことがあるでしょう。しかし、無理がある筋トレは体にとってよくありません。適切な方法で筋力アップを行い、体を健康に保ちましょう。

筋力トレーニングにおいて一番大切なのは、変化がなくても続けることです。
筋肉は自分を裏切りません。毎日コツコツトレーニングを積み重ねて理想のボディを手に入れましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!