筋トレ効果を最大にするには？絶対に失敗しない食事方法まとめ

筋トレで中々筋肉が成長する実感がない。どんな食べ物を食べればいいかわからない？
NGな食べ合わせとかあるの？

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

この記事を書いている僕は、大学4年生です。筋トレは高校生から行なっています。
僕は大学2年生までは自宅で効率の良い筋トレを行なっていました。現在ではジムなどに通ってさらに筋力をつけています。僕は姿勢が悪かったので肩こり、腰痛に悩まされていました。
筋トレ初心者がよく悩んでいる悩みとして、「筋トレに関しての情報が多すぎる」という点があると思います。僕も同じでした。この記事を読んで自分に最適な食事法を見つけてくれると嬉しいです。

※5分ほどで記事は読み終わります。5分後にはきっとあなたは自分にぴったりな食事方法を見つけることができています。

筋トレ効果を最大にするには？絶対に失敗しない食事方法まとめ

筋トレと食事摂取の関係性

筋肉を作る上で、食事摂取は筋トレより大切です。なぜなら、食べ物を摂取しないと筋肉は作れないから。

筋肉は、タンパク質でできています。タンパク質が含まれている食品が体に入ってから、栄養素を介して筋肉へと変化します。

ダイエットなど、食事を制限するとエネルギー不足に陥ります。そのため、筋肉量も減ってしまいます。食事制限はエネルギー不足と同じです。体がその時エネルギー源として放出するのが、筋肉の中にあるアミノ酸という物質です。それを放出することで、タンパク質の分解が促進され、結果として筋肉が減少してしまいます。

また、食事制限でエネルギーの摂取が減るので。タンパク質の合成も減ります。せっかく厳しいトレーニングをしたと思ってもベストな成果が発揮されなくなってしまいます。

安静時の体のエネルギー消費量が総合的に最も多いのは筋肉です。そのため、筋肉が多ければ多いほど、基礎代謝が上がるため、脂肪など余分なものを燃焼してくれます。

食事も筋力トレーニングです

じゃあ、タンパク質だけをとればいいの？

バランスの良い栄養素が大切

炭水化物

炭水化物の主な役割はエネルギー源です。車でいうガソリンで、人は炭水化物に含まれている「糖質」を摂らないと生命の危機に関わります。
この炭水化物が不足してしまうと、タンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋力がダウンしてしまいます。逆に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されます。

炭水化物が含まれている代表的な食品は、ご飯・パン・麺類・もちなどの穀類と、かぼちゃ・レンコン・トウモロコシ・芋類・などの野菜類、果物などが挙げられます。

タンパク質

タンパク質の主な役割は筋肉・骨・血液などを構成する主成分としての役割、酸素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる役割、エネルギー源としての役割など多岐に渡ります。
多数のアミノ酸で構成されているタンパク質が不足すると、免疫低下、貧血、筋力の現象など様々な体のトラブルを引き起こす原因になります。
タンパク質の摂りすぎは体脂肪として蓄積される可能性があります。
また、カルシウムの尿中排泄量が増えるので、カルシウム不足になりやすいです。

筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
出典：公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養

脂質

脂質の主な役割は長時間での運動での効率の良いエネルギー源になることと、脂溶性のビタミン吸収を助けることが挙げられます。
脂質が不足することで、乾燥肌のリスクや排便の際の便が硬くなるリスク、ホルモン低下のリスクが懸念されます。
脂質を摂取しすぎると、体脂肪として蓄積されてしまいます。
脂質が含まれる代表的な食品は油脂類、魚や肉、ナッツやゴマなどの豆類に多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは人間の体では作り出すことはできません。
そのため、毎日の食事から摂取する必要があります。

体内に貯蔵しておけないものも多くあります。その一方、カルシウムやビタミンDなどによって、九州を助ける働きをするものもあります。ミネラルである鉄分はビタミンCなどによって吸収が高められます。

ビタミン

ビタミンの主な役割は体調を整えることです。ビタミンには１３種類あります、全てのビタミンが体で必要不可欠なものとなっています。
必要量は少ないですが、体の中で作れないものがあるので食べ物から摂取する必要があります。

食事を怠るとどうなるか

筋力トレーニング、ダイエット等で食事を制限するような方法がありますよね。
個人的にはおすすめしません。
例を挙げると炭水化物を摂取せずに筋力トレーニングを行ったとすると、筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足してしまいます。そうすると、体はエネルギーを求めて筋肉を分解します。
筋肉をつけるために筋トレをしているのに逆に筋肉のエネルギーを分解してしまう状況になります。最悪の環境です。
どんなに努力をしても意味がなくなってしまいますよね。
実際に僕は筋力トレーニングをしながら糖質制限を行なっていました。結果は筋力が減少してしまいました。大切なのは、筋力アップをするために適切な食事を摂取することです。

タンパク質の取りすぎは太ります

効果的な食事方法・コンビニでもOK！

筋力を増やすにはどう行った食事を行えばよいのでしょうか。

目的に合わせた食事メニュー

筋トレをするときも目的ごとにトレーニングメニューを変えますよね。食事も同様です。
自分の目的に応じてメニューを変えることが大切です。
１ヶ月ほど食生活を気をつければ必ず効果が現れます。

筋肉増強を目的とした食事

筋肉を増強したいときに必要なのはカロリーです。カロリーが高い方がバルクアップ（筋力アップ）しやすい体を作ることができます。
目標としては1日3,500cal以上を摂取することです。牛丼で計算すると並盛６杯程度です。
ただカロリーを取るのではなく、タンパク質を同じくらい炭水化物を摂りましょう。筋力アップにはガソリンである炭水化物が欠かせません。
糖質が多すぎるデザートやコーラなどは控えましょう。

この時に大切なのは、トレーニングも継続して続けるということです。トレーニングをやめて3,500calものカロリーを摂取すると脂肪に変わってしまいます。
筋肉を効率よく鍛えることができるBIG3をトレーニングするのがおすすめです。
なお、BIG３について気になった方は、【まだBIG3を鍛えてないの？効率的なBIG3の筋トレ方法】という記事にトレーニング方法を詳しく記載しています。合わせて読んでみましょう。

関連記事

まだBIG3を鍛えてないの？効率的なBIG3の筋トレ方法

筋トレ初心者さん筋トレを始めたが、どの筋肉を鍛えればいいかわからない。効率の良い筋トレ方法がわからない。バーベルやダンベルなど、器具を使った筋トレでモチベーションを上げたいこういった疑問に答えます。本記事の内[…]

身体を締まった体にすることを目的とした食事

体脂肪が気になるかた、体をシェイプアップしたいかたは、高タンパクで低カロリーな食事にしましょう。カロリーだけを減らしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

おすすめは、ささみや大豆食品、サーモン、豚ヒレ肉、もも肉、牛肩肉などです。

筋肉がついている状態なら、消費カロリー＞摂取カロリーという状態が出来上がっていると思います。脂肪を燃焼させる有酸素運動をトレーニングメニューに加えるといいでしょう。

高タンパクな食事で筋力UP

やはり筋力をアップさせたいなら高タンパクなものを摂取するのがベストです。
タンパク質を多く含むのは肉類、魚介類が挙げられます。
＜例＞
牛ヒレ肉、鶏胸肉、ささみ、レバー、砂肝、サケ、タラ、エビ、アジ、イカ、タコetc…

また卵なども高タンパクなのでゆで卵をおやつ代わりに食べるのもおすすめです。
高タンパクなものを摂取するときの注意点として野菜などからビタミンも摂取することです。筋力トレーニングの天敵は体調不良です。ビタミンを摂取して体調を整えましょう。

1日１.5リットル以上水を飲む

水は体内の老廃物を排出してくれます。新陳代謝が活発になり、健康面でも非常に効果的です。GACKTさんも1日に４リットルの水を飲むのだとか。
1日に１.５リットル以上の水を摂取することを目標に体の水を循環させると筋力アップにつながります。

筋肉のゴールデンタイムを逃さない

睡眠のゴールデンタイムがあるように筋力にも「ゴールデンタイム」があります。筋肉を成長させるゴールデンタイムはズバリ、トレーニング後の３０分間です。
このタイミングでタンパク質や炭水化物を中心とした食事を摂取することで、筋肉の合成を促すことができます。

食事をするのが難しい場合は、プロテインなどでタンパク質を３０分以内に補給することを心掛けましょう。

食事を1日６食に分ける

エネルギーの不足が身体に起きると筋肉を分解してエネルギーに変換されてしまいます。
それを防ぐためには定期的なエネルギー補給を行うことが大切です。
食事は1日６食に分けるのがベストとされています。この方法はプロアスリートや多くの芸能人が行なっていることでも有名です。
６食毎回をガッツリ食べるのではなく、普段の３食分を６分割するくらいで摂取しましょう。

この食事法でのポイントは、６食全ての食事でしっかりとした食事バランスが取れていることです。偏った食事方法は栄養吸収率が低下してしまいます。
割合として推奨されているのは、炭水化物５割、タンパク質３割、ビタミン２割がベストとされています。

筋トレ効果を高めたい時のコンビニ飯

コンビニで高タンパク質なものといえば何が浮かびますか？
きっと多くの人が「サラダチキン」を思い浮かべたのではないでしょうか？
しかし、サラダチキン以外にもコンビニで摂取することができる高タンパク質なものはあります。
今回はコンビニで購入ができる筋力アップに適している食品を紹介します。

サラダチキン

近年の筋トレブームでどこのコンビニでもサラダチキンが手に入るようになりました。サラダチキンは低カロリーであり、高タンパク質です。まさに筋トレの必需品といっても過言ではないでしょう。

ゆで卵

卵１つでも運動後に傷ついた細胞を補うには必要なタンパク質が取れます。量をあまり食べたくない時や、時間がない人にはおすすめです。卵のタンパク質は非常に良質なタンパク質です。
血液・骨・筋肉を作る上で非常に効果的です。

バナナ

筋力トレーニングが終わった後にプロテインと同じくらい愛されているのがバナナです。バナナは炭水化物としては手軽にエネルギーが取れ、消化吸収も良いのでトレーニング前後に摂取することをお勧めします。運動後に摂ることにより、身体の失われたグリコーゲンを回復してくれます。

豆乳

豆乳は大豆に含まれている「大豆イソフラボン」が脂肪の燃焼効果を高めてくれます。また、サポニンという物質は糖質、脂質の吸収を抑えてくれます。
まさに筋力アップ時に適している飲み物と言えます。現在は無調整以外の豆乳も手軽にコンビニで買えるので無調整豆乳が苦手な方でも安心して飲めます。

青汁

青汁はダイエットだけでなく筋力アップにも適しています。青汁には「食物繊維」「カルコン」「カリウム」が多く含まれており、これらは体の新陳代謝を上げてくれます。

鯖の水煮

鯖缶はコンビニで簡単に入手できますよね。鯖に含まれている不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪を減らし、血流を良くしてくれます。筋力アップには血液の流れが重要です。

チーズ

チーズにはカルシウムが多く含まれています。さらに、ビタミンB1やB2、ナイアシンなど疲労回復を促進させる栄養素が多く含まれています。

おやつ代わりにチーズを食べるのもおすすめです。

プロテインって効果があるの？

プロテインを飲もうか迷っています。
プロテインって何なんですか？

プロテインとは

スポーツや筋力トレーニング、有酸素運動を行うと、体を動かさない人より、タンパク質の消費量が多くなります。そのため、通常の人より多くのタンパク質が必要になります。

そんな時、最も効率的と言われているのが、プロテインです。
プロテインは英語で「タンパク質」で名前の通り、身体にタンパク質を補うものとして広く認識されています。
プロテインはパウダー状のものtが一般的で、一般的に水や牛乳などで溶かして飲まれています。

プロテインのメリット・デメリット

プロテインのメリット・デメリットを把握すれば、日々の食生活の中に上手に取り入れることが可能です。

【メリット】

【デメリット】

プロテインは３種類ある

プロテインには大きく分けて３種類あります。どのような身体を作りたいのかによって使い分けることが必要です。

ホエイプロテイン（動物性）

ホエイプロテインは最もオーソドックスなタイプのプロテインです。牛乳が原料で、筋肉の主成分である「必須アミノ酸」や「BCAA」を多く含んでおり、筋力トレーニングを行った後の筋肉修復に効果があります。身体への吸収が早いので「筋肉をつけたい」時や、「ガッチリとした身体づくりをしたい」といった方におすすめできるプロテインです。

カゼインプロテイン（動物性）

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。こちらのプロテインには「グルタミン」という成分を多量に含んでいます。ホエイプロテインよりゆっくりと吸収されるため、ダイエットなどでプロテインを利用する時におすすめできます。

ソイプロテイン（植物性）

植物性のプロテインの主流がソイプロテインです。原料は名前の通り大豆です。
吸収はカゼインプロテインと同じくゆっくりとしていて、腹持ちが良いです。
大豆には美肌や脂質代謝の促進、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけを落としたいような人におすすめできるプロテインです。

プロテインの正しい飲み方

運動後３０分以内にとる

プロテインを飲むベストタイミングは「運動後３０分以内」です。やはり筋肉のゴールデンタイムに吸収率が上がるため、運動後３０分に摂取した方が良いようです。

運動後に摂取するタンパク質のろうは体重１キロに対して0.25~0.4gが適量です。一般的に20~30gくらいです。
プロテインを飲んだからといって短期で身体が変わるわけではありません。長いスパンで見て、コンスタントに「運動後にプロテインを摂取する」ことを続けることが、理想のボディを作るためのポイントです。

就寝前にとる

就寝中は筋肉量を増やすために必要な成長ホルモンが起きている時より多く分泌されます。そのため、就寝前にタンパク質を補うことで、吸収率をあげ、筋肉量を増やすことができます。

就寝直前は消化器官に負担をかけてしまうので、就寝の１〜２時間前に摂取しましょう。運動した日に飲むのがベストです。

間食としてとる

プロテインは間食に最適です。運動開始1時間前くらいにプロテインを間食として飲めば、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。

食事と一緒にとる

食事でとるタンパク質が不足している人は、炭水化物と一緒にプロテインを飲みましょう。
糖質不足によるエネルギー不足が防げます。
糖質不足でエネルギー源がない場合、不足したエネルギーにタンパク質が使われてしまいます。

まとめ

今回は食事と筋トレの関連性について詳しく解説しました。しっかりとした食事をすることであなたの理想の身体に近づくことができると思います。くれぐれも、食事制限などによるボディメンテナンスは行わないようにしましょう。