筋肉を最速で大きくする効率化方法【ヒント:食事】

Yくん
筋トレをしているのにイマイチ効果がない。
筋トレを効率よく行いたい。
少しでも早く彼女にモテるボディにしたい。

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・筋肉が大きくなるメカニズム
・効率的な筋肉をつける8つの方法
・筋トレするより飯を食え!
・プロテインで筋肥大効率UP!

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。
筋トレってなかなか効果が出にくいので続けることが難しいですよね。
今回は効率よく筋肥大ができる方法について詳しく紹介したいと思います。
実は筋トレをするだけでは筋肉って大きくならないんです!
この記事を読んで、筋トレ、ダイエットを効率よく行いましょう!

※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは今までの筋肉に対する考え方が変わっています。

筋肉を最速で大きくする効率化方法【ヒント:食事】

筋肉が大きくなるメカニズム

筋肉が大きくなるメカニズム

Yくん
そもそも筋肉ってどうやって大きくなるんですか?
筋肉は筋繊維という筋細胞が束になってできています。実はこの束は何千本にもなります。この筋繊維が肥大して、体積が増加することを「筋肥大」というのです。
筋肥大のメカニズムは一言で言うと「破壊と修復」。筋トレなどで刺激を受けた筋繊維は一部が破断されます。そのあと、傷ついた筋繊維は栄養や休養により修復が行われます。
筋繊維は修復をするときに以前よりも太くなって修復されます。この結果筋肉は大きく強くなります。これを「超回復」と言い、超回復を繰り返すことにより、筋力がどんどん向上していきます。
筋肥大に関わるもう一つのポイントは「成長ホルモン」です。強い負荷の運動を行うと血中の成長ホルモンの濃度は通常の200倍近くまで増加します。これが筋肥大につながるのです。
筋肥大は1回きりのトレーニングでは効果があまりありません。また、同じような負荷をかけるトレーニングを行なっていても筋肉が慣れてしまい超回復しづらい体になります。筋肥大、超回復を繰り返すには運動の強度を徐々に上げていく事が必要です。
トレーニングを行なった後は2〜3日超回復まで休養をし、トレーニングに入るという繰り返しで筋繊維はより強く、太くなるのです。

効率的な筋肉をつける8つの方法

効率的な筋肉をつける8つの方法

Yくん
効率的に筋肥大を起こす事ができる方法が知りたいです。
筋肥大に近道はありませんが、それでも効率の良い筋力の付け方を行う事で筋肥大を促すことはできます。今回は8つの方法を詳しく紹介していきたいと思います。

1. スーパーセット法

スーパーセット法とは対になる筋肉を連続で鍛えていく方法です。拮抗する2つの筋肉を鍛えることにより、相乗効果が見込め、より効率的に筋肥大をする事が可能です。例えば、「上腕三頭筋」を鍛えた後すぐに、「上腕二頭筋」も鍛えるなどです。筋肉には伸ばすときに働く筋肉と縮むときに働く筋肉があります。このことを理解して行いましょう。

ポイントとしては片方の筋肉を鍛えた後は、インターバル(休憩)を取らずに次の筋肉を鍛える事がポイントです。

2. スローリフト法

スローリフト法は名前のとり、ウエイトで行う上下運動をゆっくりと行うトレーニング方法です。ダンベルだとすぐに上げたり下げたりするのではなく、2〜3秒かけてゆっくりとした動作で行います。

ゆっくりとトレーニングを行う事で筋肉をしっかりと刺激をします。これにより筋肉がより大きくなります。ダンベル、ロープなどを使ったトレーニングには効果的です。

自分の体に見合った強度の負荷で行いましょう。

3. チートデイを有効活用する

筋トレでダイエットを行なっていると体重が中々落ちない停滞期を迎えます。実際に僕も迎えました。そんな停滞期を乗り越える方法としておすすめするのが「チートデイ」と言う日を作る事です。

チートデイの日には普段より多めにカロリーを摂取します。これにより体はこれからたくさん食べると思い込みます。これにより1日は体重が増えますが、トレーニングを継続させる事で停滞期から脱却する事ができます。筋肉をつけながらダイエットを行なっている人。体重の減りが悪くなってきた人はチートデイを作ってみましょう。

チートデイはトレーニングなどで減らなくなってきたときの対処方法です。チートデイの目安としては体脂肪率20%未満になった時。もともと、停滞期が起きていない人は行う必要はありません。

4. 超回復を使って筋力アップ!

毎日トレーニングを行うことは筋肉に休息を与えないことになってしまいます。より効果的に筋肉を大きくするには「超回復」を有効活用しましょう。

超回復はトレーニング後48~72時間休憩させる事が必要です。筋肉痛が残るうちにトレーニングを行うことはやめましょう。きちんと回復していない状態でトレーニングを行なっても筋肉は大きくなりません。

5. 大きな筋肉を集中的に狙う

筋トレ初心者の人は大きな筋肉から鍛えると効果的です。さらに全身を鍛えるのではなくまずは1部位を集中的にトレーンングしましょう。大きい筋肉が鍛えられることで脂肪が燃焼しやすい体になります。おすすめなのは大胸筋。大胸筋を鍛えることで全身の筋肉もつきやすくなります。何より見た目がかっこいいです。大胸筋のトレーニング方法について詳しく知りたい方は、【胸の筋肉の付け方】10のヒントを徹底解説という記事に詳しい情報が記載してあります。合わせて読んでみてください。

関連記事

Yくん筋トレをしているのにイマイチ効果がない。モテるためにはどこの筋肉をトレーニングすればいいかわからない。大胸筋ってどうやって自宅で鍛えるのか。こういった疑問・悩みに答えます。本記事の内容[…]

6. トレーニングのマンネリ化を防ぐ

身体は頭がいいです。毎日同じトレーニングを繰り返していると順応します。身体が順応してしまうと筋肉は成長をストップしてしまいます。新しい刺激を常に与えることで代謝も上がるので脂肪を燃焼しやすい身体になります。毎日のトレーニングでもスピードに緩急をつけたり、負荷を変える事が必要です。器具を変えるのもいいでしょう。トレーニングのマンネリは何よりメンタルに響きます。

7. インターバルを短くする

疲労を回復させないでトレーニングを行うのはかなりきついですが、成長ホルモンの分泌を促すためには必要です。トレーニング中のインターバルは30~1分以内にするのが理想です。

インターバルを短くする事で疲労から乳酸がたまります。乳酸は成長ホルモンを促してくれるのでより筋トレが効果的に行えます。

休みながら腕立てを100回やるより全力で休まず30回やったほうが効果は後者の方が大きいです。

高負荷で少ない回数をこなそう

筋肉を大きくする原則として「高負荷で少ない回数」があります。ウエイトトレーニングの場合、6~10回ほどできつくなるような高負荷に設定して、3セットくらい行うと良いでしょう。低負荷で高回数のトレーニングは有酸素運動に近くなり、持久力などがアップできます。

筋トレするより飯を食え!

筋トレするより飯を食え!

皆さんに言いたいのは、筋トレも大切ですが、何より大切なのは「食事」だという事。
食事をしっかりと摂る事で筋肉を大きくさせる成分を摂る事でができます。
食事をしっかり行わないと逆に筋肉が収縮してしまう可能性もあるのです。

三大栄養素を意識しよう

まずは三大栄養素をしっかり摂りましょう。
三大栄養素とは「タンパク質・脂質・糖質」の3つの栄養素の総称です。
摂取する食材には必ずこれらの栄養素が含まれています。

筋肉を大きくさせるのも、脂肪がつくのも食べるものによって変わります。
三大栄養素を意識して食事を行う事がポイントです。

タンパク質を多く摂取しよう

筋肉を大きくさせるために欠かせない成分が「タンパク質」です。
タンパク質に含まれるアミノ酸という成分は筋肉を作る材料となります。
トレーニング後の傷ついた筋肉を回復させ、超回復をさせる作用があります。

ダイエットをしている人でよく「肉」を食べようとしない人がいます。が、これは大きな間違いです。
ダイエットによりタンパク質の摂取量が減ってしまうと、筋肉が退化するだけでなく、肌が荒れたり、髪の毛がきしむなどのトラブルも起きます。

タンパク質が多く含まれている食品としては、肉や魚、大豆製品などの多く含まれています。

肉や魚の動物性タンパクは体への吸収スピードが早いです。逆に、大豆などの植物性タンパクは吸収が緩やかです。その分腹持ちが良いのでダイエットに最適とされています。

筋肉を大きくしたい場合には、1日あたり体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取しましょう。

糖質は筋肉を動かすエンジンです

糖質は炭水化物と食物繊維で構成されています。炭水化物はライザップのダイエットで一躍有名になりましたね。炭水化物を抜くだけで痩せるというダイエット…。
しかし、筋肉を大きくしながらダイエットを行いたい人にはおすすめしません。
炭水化物もある程度摂取しないと筋肉の成長を促す事が出来ないのです。

炭水化物は摂取すると脂肪を蓄える働きがあるインスリンという物質が分泌されます。そのため、多く摂取してしまうと脂肪が蓄積されてしまうのです。

余分な体脂肪を蓄えずに筋肉を大きくするには、血糖値の上昇を抑える玄米やオートミール、そばなどがおすすめです。特に玄米には良質なタンパク質も含まれているため、おすすめです。

食事にはタイミングがある

それぞれの栄養素には摂取した方が良い時間があります。食事は自分の好きなものだけを食べていると必ず悪影響が出てきます。

特定の栄養素を特定の時間に摂取することにより、脂肪がつきにくく、筋肉がつきやすい体作りができます。
運動後にはタンパク質の多い食事を摂り、筋肉の成長を促し、就寝前には糖質を抑えて、脂肪の蓄積を防ぎます。

寝る前や朝起きた時にプロテインを摂取すると、効率よくタンパク質を筋肉に送る事が可能です。

プロテインで筋肥大効率UP!

プロテインで筋肥大効率UP!

Yくん
筋肥大に食事が欠かせないことは理解できました。
では、プロテインなどはどのような効果があるのでしょうか?

なぜプロテインを飲むことが重要なのか

プロテインを飲む理由は「タンパク質の補給」です。

タンパク質は身体組織を保つために必要です。スポーツをしている人、筋トレをしている人は通常の時より多くのタンパク質が必要です。

その不足しているタンパク質を食事から摂取するにはかなりバランスに気をつけて食生活を送らなければいけません。その手助けをしてくれるのがプロテインなのです。

運動後30分以内にとる

プロテインを飲むベストタイミングは「運動後30分以内」です。やはり筋肉のゴールデンタイムに吸収率が上がるため、運動後30分に摂取した方が良いようです。

運動後に摂取するタンパク質のろうは体重1キロに対して0.25~0.4gが適量です。一般的に20~30gくらいです。
プロテインを飲んだからといって短期で身体が変わるわけではありません。長いスパンで見て、コンスタントに「運動後にプロテインを摂取する」ことを続けることが、理想のボディを作るためのポイントです。

就寝前にとる

就寝中は筋肉量を増やすために必要な成長ホルモンが起きている時より多く分泌されます。そのため、就寝前にタンパク質を補うことで、吸収率をあげ、筋肉量を増やすことができます。

就寝直前は消化器官に負担をかけてしまうので、就寝の1〜2時間前に摂取しましょう。運動した日に飲むのがベストです。

間食としてとる

プロテインは間食に最適です。運動開始1時間前くらいにプロテインを間食として飲めば、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。

食事と一緒にとる

食事でとるタンパク質が不足している人は、炭水化物と一緒にプロテインを飲みましょう。
糖質不足によるエネルギー不足が防げます。
糖質不足でエネルギー源がない場合、不足したエネルギーにタンパク質が使われてしまいます。

就寝前に摂取する

人間は就寝中筋肉量を増やす役割を担っている成長ホルモンが多く分泌されています。そのタイミングでプロテインを摂取することでタンパク質を補い、吸収を高めるので筋肉量を増やすことが期待できます。

ただし就寝直前にプロテインを飲むのはやめましょう。就寝直前に飲食を行うと消化器官に負担をかけやすくなってしまいます。プロテインを飲むのは遅くても寝る1〜2時間前に飲むのがベストです。運動した日の夜に飲むようにしましょう。


なお、プロテインに関しての詳しい情報は、プロテインは飲むだけでは効果がない?【ヒント:タンパク質含有率】という記事に詳しい情報が記載されています。合わせてそちらも読んでみてください。

関連記事

Yくん筋トレをしているのにイマイチ効果がない。ダイエットのためにプロテインを飲んでみたい。プロテインの効果・種類がイマイチわからない。こういった疑問・悩みに答えます。本記事の内容・プロテイ[…]

まとめ

いかがでしたか。筋肉を大きくするには近道はありません。地道なトレーニングと何より、バランスの良い食事が必要です。

筋トレ・ダイエットを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
「Compass」では筋トレ情報や、メンズの美容情報について毎日発信しています。
よかったら他の記事も読んでみてください。

それでは今日も行ってらっしゃい!