まだBIG3を鍛えてないの?効率的なBIG3の筋トレ方法

筋トレ初心者さん
筋トレを始めたが、どの筋肉を鍛えればいいかわからない。効率の良い筋トレ方法がわからない。バーベルやダンベルなど、器具を使った筋トレでモチベーションを上げたい

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

・筋トレの効率化を図るならBIG3で鍛る
・BIG3を鍛えるために用意すべきアイテム
・鍛え方には順番があります。失敗しないトレーニング方法
・効率よく筋肥大をしたいなら「BIG3」が絶対条件

この記事を書いている僕は、大学4年生です。筋トレは高校生から行なっています。
僕は大学2年生までは自宅で効率の良い筋トレを行なっていました。現在ではジムなどに通ってさらに筋力をつけています。
筋トレ初心者がよく悩んでいる悩みとして、「筋トレに関しての情報が多すぎる」という点があると思います。僕も同じでした。この記事を読んで自分に最適な筋トレ方法を見つけてくれると嬉しいです。

3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは効率よく筋トレが行えるBIG3についてマスターしていると思います。

まだBIG3で鍛えてないの?両効率的なbig3での筋トレ方法

筋トレの効率化を図るならBIG3で鍛る

筋力トレーニングと聞いてどのようなイメージができますか?『筋トレ』と一言で言ってもメニューは多種多様に渡ります。
僕自身、なにから始めていいかわからなかったです。
適当にYOUTUBEでみた動画の筋トレを行うのも否定はしませんが、筋力トレーニングは効率よく鍛えれば最大限の効果を発揮することができます。
今回はそんなたくさんある筋トレのメニューの中からもっとも効率が良いと言われている「BIG3」の鍛え方について詳しく解説していきます。

BIG3ってなに
?BIG3種目が有効な筋肉部位

筋トレ初心者さん
そもそも「BIG3」って何なんですか?筋肉が大きいっていう意味なのかな・・・?
「BIG3」とは筋トレにおける代表的な種目の総称です。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
の3つのことを指します。
この3つのトレーニングは筋トレ初心者の方でも簡単に始めることができます。
また、どんな筋トレ上級者でもBIG3は必ずトレーニングしています。

BIG3を鍛えるメリット

筋力トレーニングにおける「BIG3」のメリットとは何なのか。メリットはいくつもありますが、今回は代表的なメリット3つを詳しく解説していきます。

バーベル・ダンベルなど簡単な器具でトレーニングを行うことが可能

バーベル、ダンベルという言葉は筋トレを行なったことがない方でも知っていると思います。実はBIG3を鍛錬するのに必要なアイテムは主にこの2つです。たった2つのアイテムで筋トレを行うことができます。初心者の方でも始めやすいです。
ちなみに、ジムなどで本格的にトレーニングを行う場合はひとつひとつの部位を鍛えるのにそれぞれ1台のマシンが必要になってきます。

多くの筋肉を刺激することができる

BIG3をトレーニングすることは体のほとんどの鍛えたい筋肉を強化することができます。マシントレーニングなどは一つの筋肉を鍛えるために特化されています。逆にいうと様々な部位を鍛えることができないのです。BIG3を鍛えるトレーニングは「フリーウエイト」という鍛え方に当てはまります。この場合は、鍛えている時に、姿勢を維持する筋肉、安定させるための筋肉も稼働させることができます。よって、関節周りや小さな筋肉まで全体的に鍛えることが可能です。

トレーニング時間が短縮できる

これは2の多くの筋肉を刺激することができると連動することなのですが、多関節を動員するBIG3は時間も短縮できます。

また、皆さんが一度は聴いたことがあると思う「体幹」を鍛えることができます。体幹は体の表面には現れずらいですが、インナーマッスルですので、楽に正しい姿勢をキープさせることが可能になります。僕自身、猫背がだったのですがBIG3を鍛えることにより腰痛などが改善されました。

BIG3を鍛えるために用意すべき4アイテム

BIG3を鍛えるために用意すべき4アイテム

筋トレ初心者さん
BIG3を鍛えるためにはどう言ったアイテムが必要なのでしょうか。詳しく教えてください。
BIG3を鍛えるためのアイテムは基本ダンベル、バーベルの2つです。さらにトレーニングをスムーズに事故なくサポートしてくれる、リストストラップとトレーニングベルトを紹介します。

ダンベル

「筋トレ」という言葉から一番連想するアイテムはダンベルですよね。ダンベルは軽い負荷をかけながら始めたい初心者さんに重宝されます。

可動域はバーベルより広いため、自由に動かすことが可能です。普段使わないような細部の筋肉にまで刺激を与えることが可能です。

ダンベルを使ってトレーニングを行う場合は、フォームが崩れやすくなってしまうことが多いので、正しいフォームでトレーニングができるようにしっかりとトレーニング方法を理解しましょう。

おすすめのダンベルPROIRON ダンベル可変式

ダンベルを購入するならまずはこちらをおすすめします。
なぜならこちらのダンベルはバーベルにもなるのです。
ポリエチレン製のダンベルは大きく、場所を取るのですが、このダンベルなら鋳鉄製のバーベルにもなので、場所をとりません。一人暮らしの僕には大変重宝しています。

バーベル

バーベルはBIG3を鍛える筋トレのトレーニングメニューの全てで使用することができます。ダンベルより大きな負荷をかけることができるため、筋肥大を大きく促してくれます。
バーベルは筋力をアップさせたい人にとっては必須なアイテムと言えるでしょう。
両手を安定して固定するので、初心者でも取り扱いやすいアイテムです。

リストストラップ

バーベルを素手で持ってしまうと手の皮がめくれてしまったり、豆ができてしまうと言った心配があります。そんな時サポートしてくれるのがリストストラップです。リフトストラップはバーベルが握力にかける負荷を軽減してくれます。よって、握力以外の筋肉を限界まで追い込むことが可能です。リストストラップはサポートアイテムとしては必須なアイテムです。必ず使用してください。

トレーニングベルト

トレーニングベルトはジムなどには置いてありますが、なかなか個人で購入するという人はいないのではないでしょうか。しかし、自分専用のベルトを持っていると、自宅でもジムでも使用することができます。

トレーニングベルトをすると腹圧を高めてくれるので腰痛などを防ぐことができます。僕は腰痛を持っているのでこのアイテムは必須です。

特に高負荷状態でトレーニングを行う時には安全のために必ずトレーニングベルトをつけてください。

鍛え方には順番があります。失敗しないトレーニング方法

鍛え方には順番があります。失敗しないトレーニング方法

筋トレ初心者さん
BIG3のトレーニング方法を知りたいです
BIG3は正しいトレーニング方法、順番で鍛えるとより効果が実感できます。

1.デッドリフト

デッドリフト

1種目めはデッドリフトです。デッドリフトは体に対して高負荷をかけるウエイトトレーニング方法です。床に置いたバーを背筋と下半身の力を利用して腰の高さまであげます。腰への負荷が大きいため、トレーニングベルトは必ず装着した状態で行いましょう。

デッドリフトは、自分の限界回数まで追い込んで行うことが筋力をアップさせるポイントです。

デッドリフト(バーベル)のやり方

1.バーの直前の位置に立ちます。足幅は腰幅よりやや広めにしてください。そしてつま先を前に向けた状態にします。
2.肩幅よりやや広めにバーを握りましょう。
3.背中を丸めないように正面を向きましょう。胸をグッとはり、お尻を後ろに突き出すことを意識してください。
4.息をゆっくりと深く吐きながら、姿勢を維持し、ゆっくりと立ち上がります。
5.肩甲骨を真ん中に寄せるイメージを持ち、立ち上がったら、息を吸いながら、ゆっくりと1番の体勢に戻りましょう。

1~5を繰り返します。限界回数を3セット以上にし、なるべく高負荷をかけましょう。

注意点
・背中を丸めないこと!腰痛の原因になります。
・腰を反らせ過ぎても腰に負荷がかかります。まっすぐな姿勢をキープ。
・バーを降ろす時は膝を最初に曲げないようにしましょう。痛める危険性があります。
・なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。
【参考動画】バーベルを使ったデットリフトのやり方

鍛えられる部位
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス
  • 僧帽筋
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋

2.スクワット

スクワット」

スクワットならみなさん一度は行なったことがあるのではないでしょうか?スクワットは実はBIG3の1種目に含まれています。スクワットは消費カロリーがかなり高いため、僕の一押しトレーニング方法です。ぜひ取り組みたいウエイトトレーニングの1つです。

スクワット15回は腹筋500回の消費カロリーとほぼ同等という結果も出ています。『自重トレーニング』だけでも十分な効果がありますが、バーベル、ダンベルを使用することでさらに負荷をかけることが可能です。

なお、自重トレーニングに興味がある人は【自宅で簡単な筋トレ!失敗しない自宅筋トレのヒント】という記事に自重トレーニングについての詳細内容が書かれています。よかったらそちらの記事も参考にしてみてください。

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スクワット(自重)のやり方

1.肩幅くらいに脚を開き、ては真っ直ぐに伸ばします。
2.息を吐きながらゆっくりと腰を落としましょう。
3.太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
落としきったら、息をゆっくりと吸いながら元に戻ります。

これを繰り返しましょう。目安としては25回1セット、3回以上が効果的とされています。

注意点
・脚がつま先より先に出ないように気をつけましょう。膝を痛めます。
・膝とつま先は同じ向きにしましょう。効果が下がってしまいます。
【参考動画】スクワットの正しいやり方を確認しましょう。

鍛えられる部位
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 背筋
  • 腹筋

3.ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは上半身強化には欠かせないウエイトトレーニングと言えます。ベンチプレスを行うと主に胸回り、肩、腕の筋肉を総合的に鍛えることが可能です。
筋トレ初心者のかたにはベンチプレスが一番難易度が高いトレーニングになっています。
慣れてくるとかなり効果的なトレーニングになります。

ベンチプレス(バーベル)のやり方

1.顎の位置にバーベルが来るようにして仰向けになりましょう。
2.肩を下に下げます。肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。
3.足を床にしっかりとつけて踏ん張れる姿勢を作りましょう。
4.肩幅よりも少し広めにバーを握りましょう。
5.バーベルを持ち上げ、ラックから外します。
6.胸のところまでバーベルを降ろしましょう。
7.胸にバーベルが触れるくらいまで降ろします。そして元の位置まで勢いよく持ち上げます。

これを3セット以上繰り返すことで効果的に筋力アップが行えます。

注意点
・肩甲骨を寄せるイメージの時に、腰でブリッジを作るようにしましょう。
・限界回数をに取り組むとバーベルをラックに戻せない場合があります。ペアで行うと良いです。
・胸をきちんと張ることで大胸筋により効果的です。
【参考動画】ベンチプレスの行い方

鍛えられる部位
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

さらに効率よく筋トレをしたい人

さらに効率よく筋トレをしたい人

筋トレ初心者さん
より効率的にBIG3を鍛えたいです!

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

さらにBIG3をより効率的に鍛えるには『超回復』を理解する必要があります。

超回復ってなに?超回復を踏まえた分割メニュー

筋力トレーニングを行うことで筋繊維に負荷をかけることで、筋繊維つは裂傷を負います。
そのあとに一定の回復期間を待ってトレーニングを行うとより太く・強くなり回復します。
この生体反応のことを「超回復」と呼びます。
闇雲に毎日トレーニングをするだけでは効果はあまりありません。
より効果的に筋力UPを目指すなら超回復をさせることが大切です。

骨格筋の超回復期間には、個人差があります。また、年齢や性別によっても左右されます。
僕と同じ20〜30代の男性の人を参考に回復時間を載せておきます。

筋肉部位ごとの超回復時間
筋肉部位超回復期間
三角筋48時間
大胸筋48時間
下腿三頭筋24時間
ハムストリングス72時間
大腿四頭筋72時間
広背筋72時間
上腕三頭筋48時間
僧帽筋48時間
大臀筋48時間
脊柱起立筋72時間
腹筋群24時間
上腕二頭筋48時間
前腕筋群24時間

華麗により超回復期間は最大で2倍程度長くなります。
また、女性の場合は男性より筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ない傾向にあるので、
超回復期間が長くなる傾向にあります。

超回復理論から前進とトレーニングするためには、全身の筋肉の連動性からいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていくことが必要です。
筋トレをする際、日にちで分けてローテーションで鍛えている人が多いのはこのためです。
とは言っても自分でメニューを考えるのは難しいと思います。
専門の人に適正なメニューを組んでもらいたい人はジムのパーソナルトレーナーなどに相談しましょう。
ちなみに、僕の筋トレメニュー(週3の場合)を載せておきます。

週1日目:バーベルデッドリフト
週2日目:ダンベルスクワット
週3日目:バーベルプレス

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

効率よく筋肥大をしたいなら「BIG3」が絶対条件

効率よく筋肥大をしたいなら「BIG3」が絶対条件

いかがでしたか?今日お伝えしたことは、

・筋トレの効率化を図るならBIG3で鍛る
・BIG3で鍛えるために用意すべきアイテムはバーベル、ダンベル、リストストラップ、トレーニングベルト
・鍛え方には順番がある。
・超回復を理解しよう
です。
筋力トレーニングにおいて一番大切なのは、変化がなくても続けることです。
筋肉は自分を裏切りません。毎日コツコツトレーニングを積み重ねて理想のボディを手に入れましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!