筋トレの効果をBCAAで最大限に!失敗しない筋肉サプリの摂取方法

Yくん
筋トレを本気で行なっているのに効果が悪い。
最近BCAAっていう言葉をよく聞くけど何なの?
BCAAってどんな人の必要なの?
サプリメントの最適な摂取タイミングっていつ?

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・BCAAとは?
・BCAAは運動前と直後に飲む
・EAAとBCAAの違い
・BCAAでカタボリックを防げ!

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。筋トレってなかなか効果が出にくいので続けることが難しいですよね。
今回は効率よく筋肥大が期待できるアミノ酸「BCAA」について詳しく紹介していきます。
実は筋トレをするだけでは筋肉って大きくならないんです!
この記事を読んで、筋トレ、ダイエットを効率よく行いましょう!
3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは今までの筋肉の付け方に対する考え方が変わっています。

筋トレの効果をBCAAで最大限に!失敗しない筋肉サプリの摂取方法

BCAAとは?

BCAAとは?

Yくん
そもそも「BCAA」って何なのですか?
人間の体の構成は水分が約60%、タンパク質が約20%、脂肪やそのほかで約20%となっています。タンパク質は筋肉を作るために必要不可欠なものです。
ではタンパク質はどんな成分からできているのでしょうか。タンパク質は20種類ほどのアミノ酸によって構成されています。しかし、体で生成できるアミノ酸は11種類(非必須アミノ酸と言います)。残りの9種類は体で作ることができないのです。これらのアミノ酸は食物から摂取することが必要です。これら9種類をまとめて「必須アミノ酸」と言います。
その中でも筋肉のタンパク質の約30~40%を占めているのが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸です。これらは構造上の共通点から「分岐鎖アミノ酸( BRANCHED-CHAIN AMINO ACID)と呼ばれ、その頭文字をとって「BCAA」という名前で呼ばれています。
・バリンは筋肉が衰弱するのを軽減したり、運動能力が向上します。
・ロイシンは1日の必要量が最大のアミノ酸です。筋肉強化作用が見込まれます。
・イソロイシンは骨格筋でエネルギーとして使われます。摂取することで筋肉の分解を防ぐ効果が見込まれます。

BCAAが必要な人の特徴

BCAAは元をたどれば「タンパク質」。そのため、普段から食生活でタンパク質を摂取していれば特別多くサプリメントなどでBCAAを摂取する必要はありません。しかし、BCAAをサプリメントなどで摂取することがオススメできるような人もいます。

【BCAAの摂取をオススメする人】
・体力の向上、維持をしたい人
・ダイエットをしている人、これから検討している人
・運動、スポーツを行なっている人
・運動後の疲れを残したくない人、運動パフォーマンスを高めたい人
・筋力をアップさせたい人
・筋肉の分解を抑えたい人

筋肉を作るにはタンパク質ではないの?

「タンパク質の中にBCAAが含まれているならタンパク質源である食べ物やプロテインを摂取すれば良いのでは?」という意見もあるかもしれません。しかし吸収率を考えると「BCAA」を直接摂取した方がかなり効率が良いです。タンパク質はアミノ酸まで分解されるのに「ペプチド」というものに変化してから消化酵素を経て「アミノ酸」に変化します。BCAAのサプリメントは直接アミノ酸である、BCAAを摂取することができるため、分解の段階を省くことができます。そのため、身体に素早く吸収されることができます。

筋トレで筋肉が分解されています

実は私たちは筋トレをしているなかでエネルギー源として糖質や脂質の他にアミノ酸を燃料にしています。

トレーニングの際に、筋肉の材料となっているBCAAを自ら分解してエネルギーに転換する能力が高まってしまいます。これにより、筋力や運動パフォーマンスの低下、運動後に疲労感が出やすくなってしまいます。

筋肉の構成要素であるBCAAをエネルギー源にしないためにも、食事から摂取できるタンパク質だけでなく、「BCAA」を摂取する必要があるのです。

BCAAの効果的な量

筋トレと相性が良いBCAAですが、理想的な量はどのくらいなのでしょうか。

BCAAの摂取量は、2,000mg以上が理想的だと言われています。1,000mg程度だと血中のBCAA濃度は1時間ほどで摂取前の状態に戻ってしまいます。しかし、2,000mg以上摂取すると2時間が経過しても血中のBCAA濃度は高い状態を維持することが可能です。

これを食事で行おうとすると、卵だと2個以上、牛肉だと70g以上が必要になってきます。トレーニング前にこれを行うのはかなり難しいですよね。そのため、サプリから摂取することが推奨されています。

BCAAは運動前と直後に飲む

BCAAは運動前と直後に飲む

Yくん
BCAAはどのタイミングで飲むのが良いのでしょうか?
BCAAは摂取量だけでなく、摂取するタイミングも重要になってきます。運動を行う30分前と筋トレを行なった直後に摂取することが理想的だと言われています。BCAAは摂取後30分で血中濃度が向上します。そのため、運動の30分前に摂取することで疲労などを軽減しながら、エネルギーを持続的に使うことができます。長時間トレーニングをする時には、BCAAはこまめに摂取することが理想です。
トレーニング直後にBCAAを摂取する利点としては効率よく筋タンパク質を合成することができるためです。トレーニング終了後に訪れる「回復のゴールデンタイム」にBCAAを摂取すれば筋力アップがしやすい身体を作ることができます。
その他にオススメのタイミングとしては、就寝前や起床直後のタイミングです。睡眠中は血中のBCAA濃度が下がってしまい、筋肉が分解されやすくなってしまいます。就寝前に摂取することで筋肉の分解を抑えることができます。また、起床直後に摂取することで身体の下がってしまっているBCAA濃度を上げることができます。

EAAとBCAAの違い

EAAとBCAAの違い

Yくん
最近「EAA」という言葉もよく聞くのですが、EAAは何なのでしょうか?
結論から言うと、「EAA」もアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。EAAではバリン、ロイシン、イソロイシンの他に必須アミノ酸とされている9種類すべてのアミノ酸が含まれています。
EAAは高強度のトレーニングが行われた後に摂取すると筋肥大が狙える他に、筋タンパク合成では「BCAA」をう回ります。しかし、一気にEAAを摂取すると浸透圧性の下痢などを引き起こしてしまう可能性もあります。トレーニング中に少量ずつ摂取することがポイントです。また、価格はすべての必須アミノ酸を含んでいる分BCAAより割高となっています。個人的にはBCAAで十分だと思います。

BCAAでカタボリックを防げ!

筋肉が付きづらくなり、基礎代謝を下げてしまう状況を「カタボリック」と言います。この状態を完全に無くすことはできません。しかし、このカタボリック状態を少しでも抑えるためにアミノ酸濃度を高い状態にしておく必要があります。カタボリックの危険状態は「お腹が空いた状態」。この状態を感じる前に軽食などを取ってお腹を満たしておきましょう。

筋トレ・ダイエットを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!