絶対に失敗しない2週間筋トレ術【ヒント:有酸素運動】

Yくん
短期間で痩せたい。1〜2週間の筋トレは効果があるのか知りたい。
家にいて暇だから筋トレを始めてみたい!
本記事の内容

・2週間では筋肉はつきません
・なぜあまり効果がなかったのか?
・2週間でできるトレーニングメニュー
・リバウンドに注意してください。
・筋トレの近道は継続が大切。

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。特にお腹周りのお肉って落ちづらいですよね。
今回は僕が実践して実際に効果があった筋トレ方法を紹介したいと思います!
短期間で自分自身のモチベーションをググッとあげましょう。

※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレを初めているはずです笑!

2週間では筋肉はつきません

2週間では筋肉はつきません

Yくん
え!!2週間で筋肉はつかないんですか!?
いきなり結論から言うと、2週間で筋肉はつきません。しかし、安心してください。2週間で「体型が劇的に変わるような筋肉はつかない」と言うことです。
あなたが理想としているボディに2週間でなることはないと思った方が良いでしょう。
しかし、理想のボディに近づけることはできます。ここからは僕の体験談を元に話していきます。

2週間本気でトレーニングを行ってみた結果

僕は大学4年生。サークルも引退し、特にやることがなくてなにをしようか迷っていました。
そんな時彼女から衝撃的な一言を言われました。

彼女:「なんか下腹出てきてね?太った??」

僕:「、、、。」

愕然としました。確かに、連日の飲み会での飲酒や学生ならではのラーメンを食べ続けた結果と言われれば言い返せません。
そこで一念発起し、筋力トレーニングに挑むことに。

しかし、いきなりジムなどに行くのもお金がないし、面倒だったので自宅でできる限り限界まで自分を追い込もうと思いました。

2週間行ったトレーニングメニューはこちらです。

・朝20分ウォーキング
・5キロ走(1キロを6分くらいで走りました)
・自重トレーニング45分程度(腹筋、胸筋を主にやりました)
・ストレッチ
我ながらよくやったと思います。2日目からはひどい筋肉痛に悩まされまたが、それでも愛する彼女のため、付き合ったあの頃の体型に戻りたい一心で行いました。
筋トレを行う前の体重は74キロです。
2週間継続して行いましたが体重は、73キロでした。
感想としてはズバリ「労力に全然見合ってねええ!!」でした。あれだけ頑張って1キロしか痩せないなら1日なにも食べない方が痩せるのではないかとすら思いました。
僕の例のように、2週間本気でトレーニングを行っても、体重減少、理想の体型になったと言う人はほとんどいないようです。
しかし、2週間トレーニングを行ったことで自分の中で大きく変わったなと思う部分もあります。
次にそれを紹介していきましょう。

2週間本気でトレーニングを行って変わったこと

2週間本気でトレーニングを行った結果、体重は1キロしか変わりませんでしたか、大きく変われた点が3つあります。

メンタルが前向きに

まず、メンタルが圧倒的に前向きになりました。自分は他の人と違って「筋トレをしている」と言う建前一つだけで人間はこんなにもポジティブになれるのかと実感できました。

何か行動しなくてはいけない時でも普段なら「面倒臭い」が勝つのですが、筋トレを2週間行ってからは「動くか!」と気持ちが変わっていったのです。これはかなり大きなメリットだと言えるでしょう。

体の調子が良くなった

僕は一年中お腹が弱くトイレに1日3回以上はこもっていました。しかし、筋力トレーニングを行ってから、確実にトイレに行く回数が減りました。

また、寝つきも疲れているからなのかかなり良くなり、睡眠の質がかなり向上したと思います。
トレーニング中は食習慣にも気をつけるようになるので、体の調子も自然と良くなったのかもしれません。

一日の楽しみが増える

筋力トレーニング、ダイエットを行っている時の一番の楽しみはどんな時かわかりますか?そう、体重計に乗る時です。
体重計に乗ると言う1日の楽しみが増えるので気持ちが少しハッピーになれます。
1日の楽しみが一つ増えるだけであなたの生活の幸せ度は向上します。

なぜあまり効果がなかったのか?

Yくん
編集長めちゃくちゃきついトレーニングを行ってたんですね。
どうして編集長のトレーニング方法は効果がなかったのですか?
僕が筋トレで効果を実感できなかったのには勘違いがあったからなのです。
まず僕は筋トレを行うことによって痩せると勘違いしていました。

筋トレをする=痩せるではありません

まず、「筋トレを行えば痩せる」と言う考えは間違っています。
筋力トレーニングの本来の目的は筋力をつけて代謝を上げることが目的です。
筋肉を増量させれば筋肉を動かすためにカロリーを消費していきます。
筋肉をつければ、脂肪燃焼につながるのです。

そもそも、筋肉は脂肪より重いのです。

同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると重いのは「筋肉」だと言われています。筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため、重さに違いが出るのです。
たとえば、3辺がそれぞれ10センチの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。これは水なら1リットルのサイズに相当します。
その場合、筋肉が約1,100グラムに対し、脂肪は約900グラムとなります。
差はたったの200グラム、つまり0.2キログラムです。

出典:森永製菓のプロテインのポータルサイト

筋トレは夕方に行うのがベスト

筋力トレーニングで体重が落ちなかったもう一つの原因としてあげられるのが筋肉に休息をあげなかったことです。僕は朝、筋力トレーニングを行っていました。
しかし、1日の中で一番筋肉がつきやすい時間帯は筋肉がしっかりと休息できている夕方です。

筋トレは夕方に行うのがベストと言えるでしょう。

食事メニューにあまり気を使っていなかった

今思うと、僕は筋トレを行なった後自分にご褒美と称し、甘いスイーツを与えていました。
筋トレを行なったからといってどれだけだべても良いと言うわけではありません。

食べ過ぎれば当然太ります。また、深夜に食事を摂る人は脂肪がつきやすい傾向にあります。

2週間でできるトレーニングメニュー

2週間でできるトレーニングメニュー

Yくん
では2週間で理想の体型に近づけるようなトレーニング方法にはどのようなものがあるのでしょうか?
2週間で失敗しない筋トレには同時に「食事」と「有酸素運動」を取り入れる必要があります。1つずつみていきましょう。

食事

タンパク質の補給を怠らない

筋力を大きくするためにはタンパク質の補給を怠ってはいけません。
筋肉はタンパク質に含まれているアミノ酸という物質でできています。
筋力トレーニングによって筋肉は破壊され、修復されます。この時に以前より大きく成長するのです。そのため、タンパク質が不足していると効率よく筋肥大を行うことができません。
また、同時にガソリンの役割である炭水化物の補給も忘れないようにしましょう。

筋トレ時の食事について詳しく知りたい方は、【筋トレ効果を最大にするには?絶対に失敗しない食事方法まとめ】という記事に網羅した情報が記載してあります。合わせて読んでみてください。

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水分をいつもより多めにとる

筋トレを行なっているとついつい水分不足に陥ってしまいます。
水分は新陳代謝をあげたりする効果があるため、脂肪を落とす以外で減量効果が期待できます。

水分を控えたダイエットなどはリバンドしやすいので、水分補給はこまめに行いましょう。

バランスの良い食生活を心がける

タンパク質を摂った方が良いとは言いましたが、栄養バランスが偏った偏食は行なってはいけません。
バランスの良い食事をしないと体の健康バランスが崩れてしまい、病気にかかるリスクが高まります。風邪などになってしまい、筋力トレーニングが続けられなくなってしまうと本末転倒ですよね。
毎日の食事内容をメモし、自分が何を食べているかを把握することが大切です。

筋トレ

筋力トレーニングについては個人の筋力レベルによっても負荷のかけ方が変わってきます。参考になるような動画を3つ紹介したいと思います。

【Hinafit さん 2週間でくびれを作る方法】

【メトロンブログさん 週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法】

【Muscle Watchingさん 体幹トレ10分で必ず痩せる】

有酸素運動

有酸素運動ってなんなの?

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるような運動エネルギーに、酸素を使うような運動のことを言います。
短期間で一気にパフォーマンスを行う無酸素運動とは違い、ジョギングや水泳、エアロビ、ヨガなど時間をかけながら、中程度の負荷をかけて行う運動のことを指します。

有酸素運動の方が無酸素運動より脂肪を燃焼させてくれます。

目標を持って運動をする

有酸素運動で大切なのは、目標を持って行うことです。ジョギングなら「ランアプリ」などを入れて毎日の自分の運動量を可視化することが大切です。

また、毎日の生活の中に有酸素運動を取り入れるのも効果的です。今日は1つ前の駅で降りて歩いて帰ってみるなど、自分の生活の中で上手に有酸素運動を取り入れましょう。

リバウンドに注意してください。

リバウンドに注意してください。

Yさん
まずは2週間トレーニングを行ってみようと思います!

筋トレは休めばすぐに元に戻ります

筋力トレーニングは継続が大切です。
1週間休んでしまっただけで体型に大きな変化が現れます。今まで筋肉として引き締まっていた体が脂肪に変わっていってしまうのです。
筋力トレーニングは積み重ねることで理想の体型に近づけます。

2週間続けられた自分を褒めつつ継続して筋力トレーニングを行うようにしましょう。

筋トレの近道は継続が大切

いかがでしたか。筋トレを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!