【超効率】縄跳びは最強の全身トレーニングである理由

Mさん
ランニングをしてもあまり脂肪が落ちない。痩せるだけでなく、筋肉もしっかりとつけたい。
健康的な体作りをするにはどんなトレーニングが有効なの?

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・縄跳びトレーニングのメリット
・筋トレと縄跳びで相乗効果アップ!
・筋トレに効果的な縄跳びのメニュー
・筋トレにおすすめな縄跳びの選び方
・縄跳びトレーニングで理想の体型になろう!

この記事を書いている私は、大学2年生です。趣味はカフェ巡りとピラティスです。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。有酸素運動であるランニングやエアロバイクって大変ですよね…。
今回は私が実際に行っている縄跳びトレーニングを紹介したいと思います。
縄跳びトレーニングで脂肪を燃焼させて理想のボディを手に入れましょう!
3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレを初めているはずです笑!

【超効率】縄跳びは最強の全身トレーニングである理由

縄跳びトレーニングのメリット

縄跳びトレーニングのメリット

Mさん
縄跳びトレーニングってどんなメリットがあるんですか?
トレーニングならランニングとかの方が脂肪を燃焼させそうな気がしますけど…。
縄跳びは有酸素運動としてとても優秀です。筋力アップとしても注目されており、メリットはたくさんあります。

場所を取らない

ランニングやジョギングは本格的なランニングマシーンなどがない限り、自宅で行うことはできません。外やジムで行うことになります。その点、縄跳びは自宅などの小スペースで簡単に行うことができます。また、縄跳びトレーニングは実際に縄跳びを使用しなくても行うことができます。
そのため、自宅で手軽にトレーニングを始めてたい人にはもってこいのトレーニングなのです。

天候に左右されなくて済む

ランニングなどは天候に左右されてしまいますよね。私もランニングは毎日行なっているのですが、それでも雨が強かったり強風の時にはできなくなってしまいます。縄跳びトレーニングは天候に左右することなく行うことができます。トレーニングは1日しなくなってしまうだけで、次の日行うモチベーションが下がってしまいます。その結果三日坊主になってしまうことも…。

縄跳びトレーニングは飽き性の人にもおすすめできるトレーニング方法です。

費用がかからない

ランニングを始めるにはシューズやスポーツウェアが必要。エアロバイクにはバイクが必要。トレーニングは何かとお金がかかるものです。その点、縄跳びは100円均一で購入することができ、低コストでトレーニングを始めることができます。

本格的に行うならよりパフォーマンスが行いやすい縄跳びもありますが、自宅でのトレーニング程度なら100円均一の縄跳びで大丈夫です。

体幹を鍛えることができる(特に太もも、腰の強化)

縄跳びは全身の47種類もの筋肉を動かすことができる全身運動です。

【縄跳びで鍛えることができる部位】

部位鍛えられる筋肉


背中広背筋
お腹腹直筋 外腹斜筋
手首(腕)総指伸筋 尺側手根筋 橈側手根屈筋


脹脛下腿三頭筋
太腿(表)大腿四頭筋 腸腰筋 縫工筋
太腿(裏)大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋
お尻大殿筋

また、飛んでいるときに上半身を保とうとする力により体幹を鍛えることが可能です。

さらに、飛ぶとき、着地の姿勢をキープするために大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)、腰の上部が鍛えることができます。足の筋肉を重点的に絞り込むことが可能です。

脂肪燃焼、心肺機能の向上

縄跳びは有酸素運動に当たるトレーニングです。脂肪燃焼や、持久力、心肺機能の向上につながります。

有酸素運動ってなんなの?

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるような運動エネルギーに、酸素を使うような運動のことを言います。
短期間で一気にパフォーマンスを行う無酸素運動とは違い、ジョギングや水泳、エアロビ、ヨガなど時間をかけながら、中程度の負荷をかけて行う運動のことを指します。

有酸素運動の方が無酸素運動より脂肪を燃焼させてくれます。

縄跳びはランニングより効果があるのか?

人間の身体活動の強さはメッツという単位で表されています。人間の安静時を1.0としてその何倍に相当するかで表す単位です。以下の表を見てみてください。

活動内容メッツ(METs)
デスクワーク1.3METs
入浴1.5METs
ストレッチ2.3METs
水中歩行2.5METs
家庭での掃除3.3METs
散歩3.5METs
階段をのぼる4.0METs
ジョギング6.0METs
ランニング(時速8キロ)8.3METs
縄跳び(毎分120~160ステップ)12.3METs

このように、縄跳びはランニングより効果が高いことがわかります。自宅でただジャンプをするだけで安静時の8~12倍の効果を得られるのは大きなメリットですよね。

運動による不可に注意!

メッツが高い運動ほど脂肪を消費させてくれますが、その分身体にかかる負荷も大きなものになります。負荷が大きければ怪我のリスクも高まります。縄跳びにおける怪我は腰や膝が多いです。無理がないように負荷をかけすぎない適切な高さのジャンプを心がけましょう。

筋トレと縄跳びで相乗効果アップ!

筋トレと縄跳びで相乗効果アップ!

Mさん
縄跳びって筋トレと組み合わせると効果がアップするって聞きました。
どのようにアップするのでしょうか?
筋力トレーニングは筋肉に対して負荷をかけて、筋繊維を破壊することにより、再生するときに前よりも肥大します。
しかし、この破壊から再生を繰り返すときに、人間は48時間という時間を要します。筋力トレーニングは無酸素運動が多いため、瞬発的にパフォーマンスを発揮する「速筋」という筋肉を鍛えることができます。
速筋は大きな筋肉を作ることはできますが、長時間の活動には向いていない筋肉です。速筋だけを鍛えてしまうと体のバランスが悪くなってしまうのです。
縄跳びのような有酸素運動を行うことで、「遅筋」という長時間での活動に向いている筋肉を活性化させることができます。
筋トレのみで「遅筋」を鍛えようとしても筋トレ自体が高負荷のため、遅筋を鍛えるのに時間がかかってしまいます。縄跳びを取り入れることで、遅筋を鍛えるトレーニングメニューが増え、結果として効果が現れる時間を短縮することができるのです。

筋トレに効果的な縄跳びのメニュー

筋トレに効果的な縄跳びのメニュー

Mさん
筋力トレーニングにも効果的な縄跳びのメニューが知りたいです!

縄の適切な長さ・跳び方

縄の長さは、片足で縄を踏んだ状態で持ちます。持ち手の部分が胸とへその間のあたりに来る程度がベストな長さです。

跳び方は脇をしっかりと締めましょう。脇が広がってしまうと縄も広がるため、引っかかりやすくなってしまいます。どうしても脇が広がってしまう人は、脇にタオルなどを挟んで身体に覚えさせましょう。

【参考動画】

縄跳びトレーニング初心者の人は5分間を6セット行ってみましょう。合計で30分程度取り組むようなイメージを持って行いましょう。徐々に連続で20分間など分数を伸ばして行えるようになると、効率の良い筋トレ効果が期待できます。

【参考動画】

おすすめの跳び方:バックジャンプ

前に回す一般的なフロントジャンプに慣れてきたら、バックジャンプもおすすめです。フロントジャンプでできなかった筋肉を使えますし、フロントジャンプで付いてしまったクセを矯正できます。

おすすめの跳び方:クロスジャンプ

クロスジャンプは跳ぶ瞬間に手を交差させて縄を飛び越える跳び方です。5分間の中で5回に1回クロスジャンプを取り入れるなどして、飽きをこなくさせることが重要です。

筋トレにおすすめな縄跳びの選び方

筋トレに効果的な縄跳びのメニュー

筋力トレーニング目的で縄跳びを考えているなら、100円均一の縄跳びよりかは、より本格的な縄跳びを選んだ方が良いでしょう。

縄跳び トレーニング 縄なし 2WAY使用 ジャンプロープ

 

価格:1,200円

 ヘビーロープ 重さ 400g 筋トレ 縄跳び スポーツ 筋力 トレーニング なわとび


 

価格:2,180円

身体へより負荷をかけたい人にはヘビーロープがおすすめです。汗をかいても滑りにくいグリップなのに重さもしっかりとあるこちらの縄跳び。重めのグリップなので負荷を加えて、リスト力を強化することができます。色も3色あるので自分の好みに合わせて選ぶことができますよ!

縄跳びトレーニングで理想の体型になろう!

縄跳びトレーニングは脂肪を燃焼させるのに効果的なトレーニングです。
筋力トレーニングに必要ポイントは毎日続けること。コツコツと積み重ねることによって、理想の体型に近づけましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!