ボルダリングを始めてみたいが、どこをトレーニングすればいいかわからない
こういった疑問・悩みに答えます。
本記事の内容
・指を鍛える筋肉は「浅指屈筋」が重要
・握力・指の力を高めるメリット
・握力・指の力を鍛えるためのポイント
・浅指屈筋を鍛えるトレーニング方法
この記事を書いている僕は、大学４年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。特にお腹周りのお肉って落ちづらいですよね。
今回は僕が実践して実際に効果があった筋トレ方法を紹介したいと思います！
短期間で自分自身のモチベーションをググッとあげましょう。
※3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレを初めているはずです笑！
指を鍛えると筋トレの効果が上昇するって知ってましたか?
指を鍛える筋肉は「浅指屈筋」が重要
浅指屈筋って何？
指を鍛える筋肉は「浅指屈筋」という筋肉です。浅指屈筋は握力に直結してくる筋肉です。ラケットを使うスポーツや剣道、バスケなど幅広いスポーツで必要とされている筋肉です。この筋肉の役割から詳しく解説していきたいと思います。
浅指屈筋の役割
浅指屈筋は、親指以外の４つの指を屈曲させる働きを担当している筋肉です。親指の屈曲には長母指屈筋と呼ばれる筋肉が担っています。そのため、指の握力には浅指屈筋がほとんどのパワー比率を占めています。浅指屈筋に異常があると握力にトラブルが出てしまい、うまく力を発揮できないなどの可能性があります。
浅指屈筋はどこにあるのか？
浅指屈筋は前腕にある筋肉です。前腕にある筋肉はまとめて「前腕筋」と呼ばれることが多いですが、細かい筋肉に分類すると３０個近くの筋肉があるのです。浅指屈筋は筋トレを日常的に行っている人たちの中では有名な部位です。手をグーにした時に、手の上部で動いている筋肉が浅指屈筋です。
そのほか握力強化に関係する筋肉は？
浅指屈筋の他に握力に直接的に関係するのが先ほど紹介した、長母指屈筋ともう１種類深指屈筋（しんしくっきん）があります。これら３つを鍛えることで握力を向上させることができます。
また、その他にも前腕部には多くの筋肉が集合しています。握力に関係している筋肉だけを鍛えるのではなく周辺の筋肉も鍛えることにより、力を発揮する際に最大限のパフォーマンスを行うことができます。偏った筋トレではなく効率の良い筋トレが大切です。
握力・指の力を高めるメリット
握力がなくても他の筋肉がムキムキなら見た目的にはOKな気がするけど？
大筋群をより鍛えることができるようになる
筋トレを行うには握力が必要です。器具を使う時には必ず握力が必要です。例えば、ダンベルやバーベルなどバーを握って引っ張るようなプル系のエクササイズは握力がないと十分な高負荷をかけることができません。握力が先に無くなってしまい、自分が持てる高重量でも持てなくなってしまう人は結構いるのです。高重量でも耐えることができる握力を身につけることにより、自分が一番鍛えたい筋肉にもより大きな刺激を与えることが可能です。
スポーツパフォーマンスが向上する
浅指屈筋を使用するスポーツは数多くあります。ラケットやボール、竹刀、バッドなどスポーツで使う用具を上手くコントロールするためには、握力が必ず必要になります。握力がしっかりと使うことができなければ、それらのスポーツ用具を上手く使うことができないのでパフォーマンス力が低下します。
日常生活でも活躍する
浅指屈筋を鍛えると日常での生活でも大活躍します。日常のスーパーで重い荷物を持つのが大変なそこの貴方。浅指屈筋を鍛えましょう。そうした悩みは解消されます。日常生活で握力を使う場面はみなさんが考えているよりたくさんあります。浅指屈筋を鍛えることで、日常生活でのパフォーマンスが向上します。
握力・指の力を鍛えるためのポイント
高頻度のトレーニングに向いていない筋肉です
指の力、握力のトレーニングを高頻度で行う場合は要注意が必要です。前腕部の筋肉は小さい筋肉の集合体です。そのため、高頻度で高負荷のトレーニングを行ってしますと、疲労が中々取れなくなってしまいます。その状態が続くと、肘や手首に痛みが出てしまい、日常でもトラブルが発生してしまいます。
握力はその他のトレーニングで使われることが多く、疲れが取れにくい部位です。握力を鍛える時には「超回復」を考えて１〜２日は休息日を取ることが必要です。
超回復って何？
筋力トレーニングを行うことで筋繊維に負荷をかけることで、筋繊維つは裂傷を負います。
そのあとに一定の回復期間を待ってトレーニングを行うとより太く・強くなり回復します。
この生体反応のことを「超回復」と呼びます。
闇雲に毎日トレーニングをするだけでは効果はあまりありません。
より効果的に筋力UPを目指すなら超回復をさせることが大切です。
骨格筋の超回復期間には、個人差があります。また、年齢や性別によっても左右されます。
僕と同じ２０〜３０代の男性の人を参考に回復時間を載せておきます。
筋肉部位ごとの超回復時間
| 筋肉部位 | 超回復期間 |
| 三角筋 | 48時間 |
| 大胸筋 | 48時間 |
| 下腿三頭筋 | 24時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
| 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 |
| 大臀筋 | 48時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 |
| 腹筋群 | 24時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 前腕筋群 | 24時間 |
華麗により超回復期間は最大で２倍程度長くなります。
握力をつけられるスポーツで鍛えるのも効果的
「握力を鍛えたいけど、筋力トレーニングはちょっと苦手…。」という方にはスポーツで鍛える方法ををおすすめします。「ボルダリング」などはさまざまな形のグリップを握りならが体を持ち上げるため、握力のトレーニングを楽しみながら行うことができます。その他、ラケットなどを使うスポーツなど、遊びながら鍛えることができる運動で強化をするのも効果的です。
プル系の筋トレでも握力は向上する
普段からジムなどで、デッドリフトなどプル系のトレーニングを行っている人は握力も鍛えられていきます。バーベルを握る際に握力を強化できるのです。もっと握力を強化してい人には、高重量でトレーニングをすることをおすすめします。
さらに握力を狙ってトレーニングを行うのなら、ファットグリップと呼ばれているバーベルに厚みをつけられるグッズをおすすめします。
浅指屈筋を鍛えるトレーニング方法
ボールグラップ
ボールグラップは非常にシンプルかつ効果的なトレーニング方法です。柔らかいテニスボールなどがあればすぐに始めることができます。
1.テニスボールを握ります。
2.手を下にして、落ちないようにします。
3.力を入れて握りましょう。
4.素早くてを開きます。
5.この動作を３０回繰り返します。
これを１セットにして合計で5セット行いましょう。ては限界まで開き早くしすぎないことがコツです。筋肉は可動域を限界まで使うことによりより効果的に肥大をすることができます。握る際も開く際も、限界まで行うことを意識しましょう。
ハンドグリップ
ハンドグリップも握力を鍛えるために人気のアイテムです。
1.片手でハンドグリップを握りましょう。
2.ハンドグリップが閉じるまで力を込めます。
3.閉じるまで握れたら、手を広げて元に戻します。
4.左右の腕でバランスよく行いましょう。
ハンドグリップに適正な回数はありません。軽い負荷で回数をこなすか、高負荷で行うか、いくつかハンドグリップがあると効果的にトレーニングを行うことができます。
ブックホールド
トレーニング器具がなくても本があれば握力を鍛えることができるのです。本を重ねて持つだけで握力を鍛えることができます。
1.本を用意しましょう。
2.複数の本を重ね、親指と４ほんの指で挟むように持ちましょう。
3.握力が続くまで持ちましょう。握力がなくなってきたらおろします。
4.この動作を繰り返しましょう。
本の数や厚みが増えれば強度もそれだけ増します。力を入れるように意識しながら行うことがポイントです。
フィンガーカール
ダンベルを使用して行うトレーニングです。
1.椅子やベンチに座ります。
2.ダンベルを指先に引っ掛けるようにして持ちます。
3.ダンベルは片手に１つずつ持つようにします。
4.ダンベルを巻き込むようにして指を曲げます。
5.限界まで曲げたら、ゆっくりと元に戻しましょう。
この動作を１０回繰り返して１セットです。合計で３セット行いましょう。
フィンガーカールはダンベルを使うので高負荷をかけられますが、その分怪我のリスクも高まります。手首をひねらないように固定させましょう。
ストレッチ方法も教えます
浅指屈筋は普段使わない筋肉なので急にトレーニングを行うと怪我へのリスクも高まります。筋トレを行なった後はしっかりとストレッチを行うことが必要です。
グーパーストレッチ
ストレッチはゆっくりと丁寧に行うことがポイントです。
＜ストレッチのやり方＞
1.両手を大きく広げます。
2.指の関節をゆっくりと折りたたむように手を握ります。
3.握った状態で１秒間キープしましょう。
4.その後、ゆっくりと開きましょう。
5.この動作を１０回繰り返します。
まとめ
いかがでしたか？指の筋肉、握力はしっかりと鍛えることで、その他のトレーニングにもプラスに影響します。
筋トレを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、７割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。
毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
「Compass」では筋トレ情報や、メンズの美容情報について毎日発信しています。
よかったら他の記事も読んでみてください。
それでは今日も行ってらっしゃい！