自宅で簡単な筋トレ!失敗しない自宅筋トレのヒント

筋トレ初心者さん
家で筋トレをやりたい!ジムにいくのはちょっと。簡単な筋トレから始めてみたい。どういった筋トレ方法が有効なのか?

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

・筋トレは自宅で効率的に行えます
・筋トレをするメリット
・自宅でできる有効な筋トレ方法
・初心者こそ自宅で筋トレをしよう

この記事を書いている僕は、大学4年生です。筋トレは高校生から行なっています。

僕は大学2年生までは自宅で効率の良い筋トレを行なっていました。現在ではジムなどに通ってさらに筋力をつけています。

筋トレ初心者がよく悩んでいる悩みとして、「筋トレに関しての情報が多すぎる」という点があると思います。僕も同じでした。この記事を読んで自分に最適な筋トレ方法を見つけてくれると嬉しいです。

3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは自宅で行える筋トレ方法についてマスターしていると思います。

自宅で簡単な筋トレ!失敗しない自宅筋トレのヒント

筋トレは自宅で効率的に行えます

筋トレは自宅で効率的に行えます

筋トレを始めてみたい人がいきなりジムと契約してトレーニングを始めることをよく目にします。
しかしこの方法はおすすめできません。僕はまずは自宅でトレーニングをおすすめします。

ジムから始めると続かない理由

初期費用がかかりすぎる

ジムに通うことは自分のモチベーションを高める一つの戦略として良いかもしれません。
しかし、筋トレはさほどお金をかけるものではないと思います。
ジムに数万円払って契約を行なったとしても、きちんと通っている人は一部です。

それなら家で筋トレを行なった方が簡単で費用を抑えてトレーニングを行うことができますよね。

気軽なモチベーションでいける場所ではないかも…。

これは僕の経験談なのですが、僕は夏休みまでに少し体を絞りたいと思いゴールドジムを体験に行ってみました。

しかし、そこは筋トレを真剣に取り組む人たちばかりで、自分のような軽い気持ちの人が行きづらい環境にありました。

筋トレを行うモチベーションは人それぞれです。今回は自宅で簡単に行える筋トレを紹介しているので、そう行った方は

ジムのモチベーションと少し合わないかもしれません。

筋トレの基礎知識がわからない状態でいくと困る

トレッドミル・ルームランナー、クロストレーナー、ステアクライマー

あなたはいくつわかりましたか?筋トレには専門用語、専門器具がたくさんあります。

例えば、あなたがステアクライマーを使うとして、どこの筋肉をつけるための器具かわからないで使用するとします。
そうすると効果は半減してしまいます。

自宅などで筋トレを行なってみて、効率の良い筋肉の動かし方をマスターしてからジムにいくと、
筋力の上がり方は飛躍的に上がります。
自宅で筋肉に対する基礎知識をしっかりと学びましょう。

自宅でできる筋トレにはどんなものがあるか?

自宅でできる筋トレ方法として最初におすすめするのが、『自重トレーニング』です。

『体幹』という言葉を聞いたことはありますか?

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。
それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
引用:Melo’s

自重トレーニングとは自分自身の体のみを使って主に体幹を鍛えていくトレーニング方法です。
メニューも豊富なため、自分自身で組み合わせることによって自由度が高いトレーニングを行うことが可能です。

インナーマッスルを鍛えるので、脂肪を落としやすい体になるのです。

筋トレをするメリット

筋トレをするメリット

筋トレ初心者さん
そもそも筋トレをするメリットは何なのですか?

 基礎代謝が上がるので太りにくくなります

僕が筋トレを行うことにより一番のメリットだと思うことは、太りにくくなることです。
筋トレを行うことによって基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば必然的に太りにくい体になっていくのです。

男性より女性の方が基礎代謝は低い傾向にあるため、女性が筋トレを行うと太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。

睡眠の質が上がります

2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授がそれを裏付けるレポートを公表しています。

2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動を行ってもらったところ、睡眠に対して筋トレが影響を与えることがわかっています。

  • 睡眠中に足をつることが68%減少した
  • 睡眠の質が65%改善した
  • 日中の眠気が65%減少した
  • 日中の疲労感&集中力は45%改善した

この情報からみても筋トレが睡眠に対して良い影響を与えることがわかります。

ストレスの解消になります

筋トレを行うとストレスが解消されます。
なぜなら筋トレを行うと「セロトニン」という成分が分泌されます。

この成分は緊張を緩和させたり、リフレッシュを行うのに効果的だとされています。

体感的にも筋トレを行うと気晴らしになりかなりストレスが解消されます。

仕事の質が確実に上がります

ストレスが消えることにより、仕事の質が格段に上がります。

血流が上がるため、脳へ新鮮な酸素が行き渡ります。そうすることにより、思考力が上昇します。
考え事がすぐに解決できたり、自分自身のパフォーマンスが格段に上がります。

美容・アンチエイジングに効果があります

筋トレのメリットはまだまだあります。
筋トレを行うことにより、成長ホルモンの分泌が促されます。
それにより肌のオーバーターン(成長サイクル)が上がります。

美容やアンチエイジングに気をつけている多くの人がトレーニングを行なっています。

肌の改善も行えるため、筋トレは一石四鳥以上の効果があるのです。

自宅でできる有効な筋トレ方法

自宅でできる有効な筋トレ方法

筋トレ初心者さん
自宅で行える有効な筋トレ方法について教えてください!

筋トレは数字を追いかけることが大切です

まずはじめに行っておきたいのが筋トレは「数字との追いかけっこ」です。
筋トレを行うときには必ず数字を記録できるアプリかノートを用意しておきましょう。

その日何のトレーニングを行なったか、体重はどのくらいの変化があったか、何を食べたかをきちんとメモしておくと筋肉が落ちてしまったときになぜ筋肉が落ちてしまったかが見えてきます。

また、数字を追いかけることで自分自身が変わっていくことが目に見えてわかります。
そうすることで、自分自身に自信を持つことができます。

まずは自重トレーニングから行おう

冒頭でもお話しした通りまずは簡単に行うことができる『自重トレーニング』から行いましょう。

おすすめトレーニング1「フロントブリッジ」

フロントブリッジは名前こそ知らないと思いますが、体幹トレーニングを行なったことがある人なら誰もが行なったことがあると思います。

 

<やり方>
1.うつ伏せになり、肩の付け根をの延長線上に両ひじをつきましょう。

2.体を持ち上げて、頭・背中・お尻の高さを一直線にするようにキープしましょう。
3.その状態のまま30~1分間キープさせましょう。最初は10秒からでもOKです。
<ポイント>
一直線をキープし続けることが大切です。体勢を整える方がインナーマッスルに効果的に負荷をかけられます。
おすすめトレーニング2「スクワット」

筋肉は大きい部分を使うと基礎代謝をあげるのにより効率的です。人体の筋肉で多いと言われているのが太ももの筋肉です。この部位を使う筋トレとして「スクワット」をおすすめします。

おすすめトレーニング2「スクワット」

<やり方>
1.足は肩幅程度に開くのが理想的です。ては頭の後ろに組みましょう。
2.腰を落とす際に太ももが床と水平の状態まで落とし込みましょう。
3.まずは15回行いましょう。慣れてきたら3セットが理想です。
<ポイント>
お尻を太ももの位置より下に落としてしまうと負荷がかかり過ぎてしまいます。
腰と太ももが平行になることを忘れないようにしましょう。
おすすめトレーニング3「クランチ」

<やり方>
1.仰向けになり膝をあげましょう。膝は90度で、手を頭の後ろで組みます。
2.膝に向かっておへそを覗き込むように起こしていきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
4.10〜20回繰り返します。慣れたら3セット行なってみましょう。
<ポイント>
腕に力を入れてはいけません。首などを痛めてしまう原因になります。
誤った行い方でやると腰を痛める危険性もあります。
マットなどを引いて行うようにしましょう。
おすすめトレーニング4「プッシュアップ」

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
腕立て伏せは腕の力がつくよりかは、胸筋などが期待できます。脂肪燃焼に効果的です。

<やり方>
1.手は肩幅くらいにします
2.胸を床につくギリギリまでゆっくりと落とし込みます
3.手が元のいちに伸びるまであげます
<ポイント>
初めてのかたは膝をついて行なっても大丈夫です。大切なのはあげるとき、下ろすときにゆっくりと行うことです。
おすすめトレーニング5「ランジ」

ランジは太ももからお尻の筋肉、脚全体に対して効果的です。脚の筋肉は普段鍛えにくいため、おすすめできるポイントです。

おすすめトレーニング5「ランジ」

<やり方>
1.脚を前後に開きます。後ろ足のかかとは浮かせるようにしましょう。
2.両膝をゆっくりと曲げて、下げましょう。
3.床すれすれまで後ろ足を下げます。その状態で1秒間キープしてください。
4.ゆっくりと立ち上がりましょう。膝が伸びきる前に2の動作に移ります。
5.2~4を5〜10回繰り返しましょう。
<ポイント>
しゃがみが浅いとあまり意味がありません。しっかりと下げましょう。
慣れてきたら腕は腰に当てるとより効果がUPします。

トレーニングが終わったら

トレーニングが終わったら
光った電球の画像です。
筋トレ初心者さん
トレーニングが終わったらどのようなアフターケアが必要ですか?

自分の体を鏡で眺めよう

これは絶対にやってほしいポイントなのですが、自分のトレーニング後の体を鏡でチェックしてみてください。僕の場合は、毎日カメラで撮影していました。
簡単な筋トレでも、筋トレを行なった後は筋肉が張っています。
体つきが変わっていく実感を視覚的に得ることができます。

そうすることで次へのモチベーションになります。
2ヶ月程度続けていくと必ず筋肉が変わっていきます。

プロテインなどで効率よく筋肉をつけよう

トレーニングを行なった後は筋繊維が破壊されている状態です。
体は修復をするために「タンパク質」を必要とします。
プロテインには多くの「タンパク質」が含まれているため、筋肉が成長するチャンスを増やすことができます。
筋トレが終わってから15分以内に摂取するのをおすすめします。

食事もタンパク質を多めにとると良い

タンパク質は食事からも摂取できます。サプリメントなども大切ですが、もっと重要なのは普段の食事です。
プロテインなどを継続するのは大変ですが、食事ならいますぐに改善することができますよね。
納豆など大豆製品や、鶏肉など、タンパク質が多く含まれている食品を摂りましょう!

しっかりと寝ること

睡眠はどんなことにもメリットに働きます。
筋トレによって壊れた筋肉を再生させるのに一番重要なのは睡眠です。
きちんと寝て、良質な睡眠をとることで、次の日までにダメージを回復できます。

ベストパフォーマンスができる睡眠を心がけましょう。

初心者こそ自宅で筋トレをしよう

初心者こそ自宅で筋トレをしよう

いかがでしたか?筋トレはは複雑な器具などを使わなくても自宅で簡単に続けることができます。
大切なのは簡単なことを毎日続ける『継続力』です。

毎日の積み重ねは絶対に裏切りません。
筋肉は裏切りません。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!