【胸の筋肉の付け方】10のヒントを徹底解説

Yくん
筋トレをしているのにイマイチ効果がない。
モテるためにはどこの筋肉をトレーニングすればいいかわからない。
大胸筋ってどうやって自宅で鍛えるのか。

こういった疑問・悩みに答えます。

本記事の内容

・大胸筋ってどういう役割があるの?
・胸の筋肉を鍛えるメリット
・効率的に胸の筋肉をつけるトレーニングメニュー
・分厚い胸板は男の証。たくましい男になろう!

この記事を書いている僕は、大学4年生です。趣味は筋トレとブログ更新。
私は直ぐに太ってしまう体質が小さい頃からの悩みでした。筋トレってなかなか効果が出にくいので続けることが難しいですよね。
今回は僕が実践して実際に大胸筋がパンプアップしたトレーニング方法や胸を鍛えることによるメリットなどを詳しくお話ししたいと思います。
筋トレを行うにあたってで自分自身のモチベーションをググッとあげましょう。
3分ほどで記事は読み終わります。3分後にはきっとあなたは筋トレに対しての意識が前向きになっているはずです。

【胸の筋肉の付け方】10のヒントを徹底解説

大胸筋ってどういう役割があるの?

大胸筋ってどういう役割があるの?

Yくん
そもそも大胸筋にはどんな役割があるんですか?
大胸筋は大きく分けて3つの部位があります。それぞれの部位で役割も異なってきます。
大胸筋は大きな筋肉なため、体の大王佐における多くの役割を担っています。
正面から見える部分としても大きいため鍛えることにより、男らしいたくましい体型に仕上げることが可能です。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は「外転」と呼ばれる動作で必要になってくる大切な筋肉です。外転は腕を肩より上に持ち上げる動作のことで、日常生活でものを運ぶときなど使う場面が多い動きです。
トレーニングの数が非常に多いため、日常の動作で負荷を大きくするだけで比較的簡単に鍛えることができる部位です。

大胸筋中部の役割(外側/内側)

大胸筋の主に中部にしている筋肉は外側と内側で動作がことになります。
外側は外水平屈曲という腕を外側に広げる動作を担っています。
腕立て伏せなどで手を広げる際に使われるので、トレーニングしやすい筋肉です。

それとは逆なのが内側。手を合わせるような内水平屈曲で必要になってきます。
外側とは違いトレーニングの種目が少ないので鍛えることが難しい部位となっています。

てはばを狭めて負荷をかけるような筋力トレーニングで鍛えることができます。

大胸筋下部の役割

大胸筋の下部は上部とは逆の内転動作で使う筋肉です。腕を肩よりも下げる動作はトレーニング種目の中では少ないため、鍛えにくい部位となっています。
しかし、この部位を鍛えて盛り上げることにより、筋肉との高低差をつけることができ、より大胸筋の形を美しく作り上げることができます。個人的には鍛えておきたい部位です。

胸の筋肉を鍛えるメリット

胸の筋肉を鍛えるメリット

Yくん
胸には3つのパーツがあったんですね!全然知りませんでした。
胸の筋肉を鍛えるメリットは何なのでしょうか?
大胸筋を鍛えることは男らしい見た目が手に入るという外見のメリットだけではありません。
ここでは大胸筋鍛えるメリットをいくつか紹介していきたいと思います。

鍛えた成果がわかりやすい

男性の胸は脂肪が女性より張りずらい傾向にあります。そのため、大胸筋を鍛えることで筋肉を表面に浮かび上がらせるのが、スピーディーにできます。腹筋を割ることよりも目に見えて変化が起きるのでモチベーションを維持してトレーニングを行うことができます。

男らしく見える

服を着ているときに腹筋は見えませんよね。大胸筋も見えませんが、シルエットは見えます。
そのため外見から男らしく見せたいなら大胸筋を鍛えるのが一番おすすめです。

また、腹筋がどれだけ鍛えられていたとしても、大胸筋が張っていなければ微妙な体型になってしまいます。皆さんが思っているより大胸筋は外見に与える影響は大きいのです。

基礎代謝が向上する

大胸筋を鍛える上でのメリットとして基礎代謝が向上することが挙げられます。
大胸筋は体の筋肉の中でも大きな部位となっています。筋肉は脂肪を燃焼させてくれるので、大胸筋を鍛えれば鍛えるだけ、痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットを目的に筋トレを行う人は、大胸筋や大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉を鍛えるのを推奨します。

トレーニングの質が向上する

大胸筋周辺の筋肉には上腕二頭筋や三角筋、上腕三頭筋といった肩周りの筋肉が集中しています。そのため、大胸筋を鍛えることでその他の筋肉への刺激をより届けられることが可能です。
腕周りの筋肉と密接に関係している大胸筋。腕を太くしたい方などは、大胸筋も一緒にトレーニングするとトレーニングの質が向上します。

服を着たシルエットが格段によくなる

大胸筋を鍛えることで、服を着たときに男らしい印象を与えることができます。
夏にTシャツなどを着ても大胸筋がある人の方が好印象なのは間違えないです。

男性からも女性からも惚れられるような大胸筋を手に入れましょう!

効率的に胸の筋肉をつけるトレーニングメニュー

効率的に胸の筋肉をつけるトレーニングメニュー

Yくん
大胸筋を鍛えてみたくなりました!
効率的なトレーニング方法について教えてください!
今回はトレーニング強度に合わせて10種類の筋トレメニューを紹介したいと思います。

1. 膝つき腕立て伏せ

まずは一番強度が低い膝つき腕立て伏せから紹介したいと思います。強度はさほど高くないので筋トレ初心者さん、女性にはお勧めできます。また、正しいフォームで行うことにより、間違ったフォームのノーマルプッシュアップ以上に大胸筋を鍛えることができます。

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋外側
・大胸筋内側

<実践方法>
1.両手をついて四つん這いの形になりましょう。
2.手幅は肩幅よりも広めに取ります。
3.背筋に力を入れて体をゆっくりと下げます。
4.肘が外に広がりすぎないように注意し、胸を床に近づけます。
5.限界まで下げて停止します。
6.体を持ち上げ元の状態にしましょう。
10回を3セット行いましょう。しっかりと負荷を加えることが大切です。お腹が沈んでしまうと怪我の原因になるので、綺麗なフォームで行いましょう。

2. 胸寄せ

胸の内側に効果的なこのトレーニング。内側を鍛えるのはなかなか難しいのでオススメできる筋トレ方法です。

鍛えられる部位

・大胸筋内側
・大胸筋下部

<実践方法>
1.両手を45度下に向けて組みます。
2.その状態から手首同士を合わせましょう。
3.力を緩めて再び力を入れます。
これを30回行い3セット行います。胸の内側が刺激されているのを感じながらトレーニングを行いましょう。慣れてきたら2秒間ほど力を入れ続けると効果がアップします。
さらに内側と鍛えたい人にはこちらの動画をオススメします。
【5分でできる自重トレーニング】

3. ヒンズープッシュアップ

プッシュアップ種目(腕立て種目)の中でもフォームが異なるこちらのトレーニングメニュー。前後に動くため、大胸筋をバランスよく刺激することが可能です。

鍛えられる部位

・胸筋上部
・胸筋下部
・胸筋外側
・僧帽筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋

<実践方法>
1.手幅を肩幅より広めして腕立ての形を作ります。
2.両足を上半身に少し寄せてお尻を突き上げます。
3.両腕の真ん中を通過させるように、体を下げながら重心を前に動かします。
4.体を一周させて元に戻します。
ヒンズープッシュアップは10~15回を3セット行うのが目安です。まわす動作をスムーズに行えるとより効果的に大胸筋を鍛えることができます。背筋も同時に鍛えることができるのはおすすめです。
【参考動画】
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4. ノーマルプッシュアップ

上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるトレーニングといえばこのトレーニングが最初に出てくる人も多いのではないでしょうか。腕立て伏せを行なったことがない人はいませんよね。

鍛えられる部位

・大胸筋内側
・大胸筋外側
・上腕三頭筋

<実践方法>
1.腕を肩幅より少し外に開き手を床につきましょう。
2.足を伸ばして、つま先で支えます。その時、肩幅よりも足幅を狭くします。
3.胸を床に近づけるように下げます。
4.限界まで下げたら素早く起き上がりましょう。
ノーマルプッシュアップは10~15回を3セット行いましょう。下ろすときは負荷をかけるようにゆっくりと下げ、あげるときは素早くあげるのがポイントです。
【参考動画】

5. ナロープッシュアップ

手の幅を狭くして行うプッシュアップメニュー。上腕三頭筋に絶大な効果がある筋トレメニューです。体をあまり前に倒しすぎないように行いましょう。

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋内側

<実践方法>
1.肩幅よりも手幅を小さくします。
2.足を伸ばした状態でつま先でバランスを取ります。
3.床につかない程度までギリギリまで体を倒します。
4.素早く体を持ち上げます。
ナロープッシュアップは10~15回を3セット行いましょう。肘を外に広げすぎないように行うことがポイントです。
【参考動画】

6. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも刺激が強くなるため、効果的に筋肉を刺激することが可能です。重心を頭側にずらすのでより負荷がかかります。

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋内側
・大胸筋外側

<実践方法>
1.ベンチや椅子を用意します
2.両足を乗せて、腕立ての形を作りましょう。
3.床につかない程度までギリギリまで体を倒します。
4.素早く体を持ち上げます。
デクラインプッシュアップは10~15回を3セット行いましょう。角度を30度未満にすることが大切なポイントです。角度をつけすぎてしまうとフォームが崩れてしまい、毛ガニ繋がってしまいます。
【参考動画】

 7. ワイドプッシュアップ

ナロープッシュアップでは大胸筋の内側に刺激を与えましたが、ワイドプッシュアップでは外側をメインに鍛えることができます。ナロープッシュアップより行いやすいため、ノーマルプッシュアップなどと組み合わせて鍛えると良いでしょう。

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋外側

<実践方法>
1.両手を肩幅2個分に広げましょう。
2.足を伸ばしてつま先でバランスを取ります。肘を胴体と90度になるように広げます。
3.床につかない程度までギリギリまで体を倒します。
4.素早く体を持ち上げます。
ワイドプッシュアップは10~15回を3セット行いましょう。足をくっつけた状態で腹筋に力を入れてバランスを取りましょう。。目線は出来るだけまっすぐ向きましょう
【参考動画】

 8. フロントラットプルダウン

ここまでは自宅でも行えるトレーニング方法を紹介しました。ここからはジムで行うようなトレーニング方法を紹介したいと思います。負荷は自重トレーニングよりより多くかけることが可能です。

鍛えられる部位

・大胸筋上部
・広背筋

<実践方法>
1.肩幅よりも広めの手幅でバーを持ちましょう。
2.バーをゆっくりと下げます。
3.胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるように閉じましょう。
4.素早く持ち上げます。
フロントラットプルダウンは10~15回を3セット行いましょう。引きつける動作を行うので広背筋も鍛えることができます。
【参考動画】

9. バックラットプルダウン

フロントラットプルダウンとは異なり、僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニュー。
ウエイトバーをしっかりと握り下げる時もあげる時もゆっくりと行いましょう。

鍛えられる部位

・大胸筋上部
・僧帽筋

<実践方法>
1.肩幅よりも広めの手幅でバーを持ちましょう。
2.バーを少し後ろ気味に持ち上に持ち上げます。
3.脇をしめるように限界まで下げましょう。
4.ゆっくりと持ち上げます。
バックラットプルダウンは10~15回を3セット行いましょう。バックラットプルダウンのポイントはあげる時も下げる時もゆっくりと行うことです。筋肉を収縮させるトレーニングのため、素早く行ってしまうと毛げのリスクが高まってしまいます。
【参考動画】

10. ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルを用いて行うトレーニングです。他のマシントレーニングと違い、自由度を高くしてトレーニングを行うことができます。

鍛えられる部位

・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部
・上腕三頭筋

<実践方法>
1.ケーブルマシンの中央に立ちます。
2.片側を前にっ出して、肘を軽く曲げた状態で左右のハンドを握りましょう。
3.身体の前に左右のハンドルを限界まで近づけて停止します。
4.ゆっくりと戻しましょう。
ケーブルオーバークロスのは限界回数を3セット行うようにしましょう。高さを帰ることにより鍛えたい部位を変更することができます。
【参考動画】

分厚い胸板は男の証。たくましい男になろう!

いかがでしたか。大胸筋は自宅でも簡単に鍛えることが可能です。また、結果も出やすい筋肉なので筋トレ初心者さんにオススメできる部位でもあります。

筋トレを行う際で一番大切なのは続けることです。
1日だけ過酷なメニューをこなすより、7割程度の筋トレメニューを毎日こなした方が結果として後者の方が筋力がつきます。

毎日の生活の中に筋力トレーニングを取り入れて健康な生活を送りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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それでは今日も行ってらっしゃい!